Kommer du ihåg när träning för kvinnor handlade om att bli så smal som möjligt samtidigt som de försökte se lika graciös ut som en neon-klädd Jane Fonda utan att se ut att svettas en droppe? De tunga lyften var för kroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger. De dagarna är borta. Styrketräning är mer än att se stark ut, och du kan börja på vilken nivå och vilken ålder som helst. Det är viktigt för din hälsa. Här är varför du bör börja.
Vad är styrketräning?
Styrketräning, eller motståndsträning, är när du tränar en specifik muskel eller muskelgrupp mot någon form av motstånd. Med tiden bygger detta muskelmassa, styrka och uthållighet. Du kan helt enkelt använda din egen kroppsvikt, motståndsband eller så kan du använda olika vikter, såsom fria vikter eller viktmaskiner.
Hur många styrketräningspass per vecka? Färre behöver inte vara sämre.
En studie från 2017 i Journal of Bone and Mineral Research visade att endast 30 minuter två gånger i veckan av högintensiv styrketräning avsevärt förbättrade den totala styrkan hos en grupp postklimakteriella kvinnor. Två eller tre gånger i veckan räcker för att se resultat och gynna din hälsa. Varje session räknas, och det är bättre att börja smått för att hålla dig motiverad istället för att överdriva det.
Varför börja styrketräna? De fysiska och känslomässiga fördelarna
1. Åldras väl
Redan runt 30-årsåldern börjar du förlora muskelmassa, styrka och funktion. Utan regelbunden träning kan detta variera från 3 % till 5 % minskning varje decennium. Den vetenskapliga termen för detta är sarkopeni. Det leder till högre risker för fall och skador. Det är också relaterat till viktökning när du åldras - när din muskelmassa minskar ökar fettet.
Du kan bevara din muskelmassa och till och med vända processen genom styrketräning. Det är bra att börja nu – vilken ålder du än är, en studie visade att en liten grupp sköra äldreboende upp till 96 år blev betydligt mer rörliga och starka efter bara åtta veckors styrketräning. Deras gånghastighet förbättrades med 48 %, muskelmassan i mitten av låren ökade med 9 % och deras styrka nästan tredubblades. Så, det är helt enkelt aldrig försent.
2. Motverkar benskörhet
Styrketräning ökar bentätheten. Starkare ben skyddar dig från benskörhet – ett hälsotillstånd som gör dina ben svagare och sprödare. Kvinnor löper högre risk för detta, särskilt de som har passerat klimakteriet - ännu en anledning att börja styrketräna.
Om du har ömtåliga ben, låt inte oro för fraktur eller skada hindra dig från att börja. Studie som riktade sig till kvinnor efter klimakteriet fann att de, trots att de hade mycket låg benmassa, framgångsrikt kunde förbättra sin rörlighet, förmåga att göra vardagliga rutiner och benstyrka, när det fanns uppmärksamhet på tekniken. Du kan göra det!
3. Öka ditt självförtroende och ditt humör samt sänk din stress.
Styrketräning gör dig fysiskt och mentalt starkare. De psykiska fördelarna med styrketräning är bevisade. Det bästa är att du inte behöver förbättra dig dramatiskt eller bli en kroppsbyggare för att känna en positiv förändring i ditt humör. Så länge du dyker upp och gör det regelbundet kan det ha en positiv effekt.
En studie från 2018 av Jama Psychiatry genomförde 33 kliniska prövningar med nära 2 000 deltagare för att se om styrketräning kan ha en antidepressiv effekt på personer med depression. Medelåldern för deltagarna var 52. Mer än hälften var kvinnor. De ombads träna 2-7 gånger i veckan. Resultaten visade att styrketräning signifikant sänkte depressionssymptom bland de vuxna oavsett deras hälsotillstånd, hur många gånger de tränade eller hur mycket starkare de blev.
4. Håll din ständigt föränderliga, vackra kropp frisk
Vissa kvinnor kan gå upp i vikt under förklimakteriet, klimakteriet och postklimakteriet när östrogennivåerna sjunker. Din kroppsform kan också förändras. Vikt som legat på dina höfter och lår kan förskjutas till din mage. Detta är naturligt och på grund av sjunkande östrogennivåer.
Styrketräning kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eftersom det ökar din viloförbränning. Detta är hur många kalorier du förbränner när din kropp är i vila. Forskning har visat att du bränner fler kalorier efter ett styrketräningspass än du gör efter konditionsträning. När din kropp fortsätter att bränna kalorier efter ett träningspass kallas det Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), eller "efterförbränningseffekten". Detta kan pågå i upp till 72 timmar efter styrketräning.
5. Lindrar klimakteriebesvär
Styrketräning kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor i klimakteriet. En studie från 2019 vid Linköpings universitet fann att träning två eller tre gånger i veckan kan minimera värmevallningar och nattsvettningar hos postklimakteriella kvinnor.
Studien observerade 58 kvinnor med en medelålder på 55. Hälften av kvinnorna gjorde inga förändringar i sin träningsrutin. Den andra hälften började träna tre gånger i veckan, 45 minuter per pass, och fortsatte i 15 veckor och ansträngde sig ordentligt under träningen. De som styrketränade minskade sina värmevallningar och nattliga svettningar med 44 procent – nästan hälften. Styrketräning kan vara ett bra alternativ till den som valt att välja bort hormonersättningsterapi.
5 Instagram konton att inspireras av:
Fab and Fit by Carla
Monika Björn
Heike Fitness and Nutrition
Kate Oakley
Jennifer Fisher
Strong Women UK