Hej 2023! Ett nytt år ger nya möjligheter och utmaningar. Det är också den tid då vi känner oss mest inspirerade att göra en förändring och förbättra oss själva. En del av truppen "nytt år, nytt jag"? För dig – och många andra – kan detta innebära att du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Utsikten att börja träna kan vara skrämmande. Det finns en rädsla för det okända – när ska man börja? Vad ska man börja med? Tittar folk på mig? Gör jag det här rätt? Hur ska jag få in detta i mitt redan hektiska liv? Vi har alla varit där – även de mest erfarna gymbesökarna har haft dessa tankar i huvudet. De har nog fortfarande dagar där de känner så här också.
Vi är här för att göra det lite lättare att ta de första stegen in i fitnessvärlden. Innan vi går in på hur vi ska göra det, låt oss ta en sekund för att komma ihåg varför träning är så viktigt.
Träning och klimakteriet
Att upprätthålla en frisk kropp och själ är viktigt i alla åldrar, men när du blir äldre behöver din kropp extra uppmärksamhet. Klimakteriet är en perfekt tid att ägna sig åt lite self-care – träning är ett bra sätt att göra det.
Träning har otaliga fördelar: här är några som rör klimakteriet.
Minskar din risk att utveckla hälsotillstånd
När du åldras blir du mer mottaglig för att utveckla ett antal hälsotillstånd. Det är en olycklig sanning i livet. Lyckligtvis kan träning ge viss lindring och fungera som en förebyggande åtgärd.
Aerob träning är särskilt användbar för att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Klimakteriet medför en minskning av östrogen, såväl som testosteron, vilket förändrar din hjärtfunktion. Att träna ger ditt hjärta chansen att träna, förbättra cirkulationen och dess produktion.
Under detta skede av livet minskar bentätheten vilket innebär en ökad risk för osteoporos. Styrketräning kan bromsa – och eventuellt motverka – denna process. På vilket sätt? Genom att belasta dina ben, pressar styrketräning cellerna att komma igång och producera starkare ben. Detta betyder inte att du måste lyfta supertunga vikter - övningar som använder din kroppsvikt, motståndsband och lättare vikter är fortfarande fördelaktiga för att få dina muskler - och ben - att pumpa.
Humörhöjare
Klimakteriet kan vara särskilt påfrestande och gör att du ibland känner dig låg.
När du tränar frigör hypofysen i din hjärna endorfiner. Endorfiner är ansvariga för att ge dig känslor av eufori. En studie fann att kvinnor i klimakteriet som tränade regelbundet hade bättre mental hälsa än jämnåriga som var inaktiva.
Effektivt, träning ger dig en gratis dos av lycka. Bli inte förvånad om du avslutar dina träningspass med känslan av att vara på topp!
Bättre sömn
Har du märkt en försämring av din sömnkvalitet? Förändringar i sömn – oavsett om det är för mycket, för lite eller inte händer lika lätt som du en gång var van vid – är ett vanligt klagomål för många i klimakteriet.
Träning kan vara ett botemedel mot dessa problem. I en studie märkte deltagare som tränade regelbundet under en 4-månadersperiod en förbättring av sömntiden (en ökning med upp till 1 timme och 25 minuter per natt för vissa!) och tiden det tog för dem att somna in.
Nu när du vet fördelarna med att träna under klimakteriet, låt oss ta reda på hur du blir motiverad att röra på dig!
Kickstarta din träning
Börja smått
Det kan vara frestande att ta den där vågen av motivation som kommer med det nya året och köra med det. Även om den energin är underbar, rekommenderar vi att du tänker på den här resan som en långsam joggingtur snarare än en sprint.
Det rekommenderas att vuxna strävar efter antingen 150 minuter av måttlig aerob aktivitet, 75 minuter av kraftig aerob aktivitet, eller en blandning av båda på veckobasis. Helst ska du också klämma in ett par styrkefokuserade pass.
Testa dig fram med frekvensen och längden på dina träningspass. Kanske är ditt mål att träna 5 dagar i veckan. Börja med att träna ett par gånger i veckan. När du har uppnått det målet, öka långsamt frekvensen av dina träningspass tills du når ditt övergripande mål. Detsamma gäller längden – låt oss säga att du först börjar med 15 minuters träning om dagen. När du blir piggare, börja förlänga dina träningspass.
Försök att integrera mer rörelse i din vardag. Saker som att gå eller cykla istället för att köra bil, ta trapporna och lägga lite kraft på din städning kan läggas ihop. När vi sa att vi skulle börja smått menade vi det verkligen!
Genom att sätta dig själv mindre, mer hanterbara mål – och se dig själv uppnå dem – är det mindre troligt att du blir avskräckt. Du kommer också att undvika svackor i rutin på grund av mental och fysisk utmattning när du håller på att bygga upp dig till en piggare, mer kapabel. Det kan vara mycket lättare att hålla sig disciplinerad också, vilket ger dig en träningsrutin som kommer att stå emot tidens tand.
Lyssna på din kropp
Det är fantastiskt att pressa sig själv men du måste hålla dina gränser i åtanke.
Om du känner någon smärta när du tränar, ta en timeout. Att ignorera smärta kan resultera i en skada – det är det sista du vill när du precis har börjat bygga upp en bra rutin!
Känner du dig inte sugen på att träna? Det är okej, oavsett orsaken. Disciplin är avgörande för att upprätthålla en träningsregim, men om din kropp säger till dig att den behöver vila – respektera det. Du borde schemalägga några vilodagar i din regim ändå. Vilodagar är lika viktiga som dagarna du tränar. Att ta lite ledigt från träningen ger din kropp tid att vila och reparera. Det säkerställer också att du håller det roligt – träning ska inte kännas som ett jobb! Faktum är att vilodagar ofta gör att du kliar efter att komma tillbaka till träningen!
Gör det till en vänskaplig affär
Vänner. Vad skulle vi göra utan dem? De får oss att skratta, de finns där när vi behöver ett gott gråt, och de gör bra sällskap på en träningsresa!
Om du känner dig orolig över att träna kan det vara bra för ditt självförtroende att ha en vän där för att följa med dig när du vågar dig genom det okända. Det kommer också att hålla dig mer ansvarig - du är mindre benägen att rädda dig på planer av rädsla för att svika din vän. Vänner kommer att göra alla träningspass bara lite roligare också!
Att träna ger också möjligheten att få nya vänner – oavsett vad du tycker om kan du hitta en gemenskap av likasinnade. Gå med i några träningspass eller grupper i ditt område och chatta!
Gör något du tycker om
Så vad är det bästa träningspasset? Det är lätt: det bästa träningspasset är ett du tycker om. Det fina med fitness är att det finns något för alla. Oavsett om du vill bli supersvettig eller sträcka ut det och hitta ditt inre lugn, kommer du garanterat att hitta något som passar dig.
Ett bra sätt att ta reda på vad du gillar är genom att gå på kurser. Ditt lokala gym kanske erbjuder en mängd olika klasser, från högintensiv intervallträning (HIIT) till spinning, yoga och många fler. Klasserna tenderar att vara fulla av människor med blandade förmågor, så du behöver inte oroa dig för att vara nybörjare – du kommer inte att vara den enda.
Internet är en användbar resurs om du vill hålla dina träningspass lite mer privata. Vad du än känner för att prova kommer du att presenteras med otaliga videor eller guider. Det här är ett bra sätt att bygga upp lite självförtroende med träning och tar bort all rädsla för pinsamhet som kan hålla dig tillbaka.
Fråga efter hjälp
Fitness-sfären kan vara förvirrande, med motstridiga åsikter som sprutas ut nästan vart du än vänder dig.
Du behöver inte känna dig ensam eller förvirrad. Oavsett om du är på ett träningspass, på gymmet eller om något helt enkelt inte känns helt rätt, finns det oftast personal och experter som finns där för att hjälpa dig.
Som de säger, kunskap är makt... Att be om hjälp när du behöver det kommer att bygga upp din kunskap och ditt självförtroende. Du blir en träningsexpert på nolltid!
Kom ihåg varför
Motivationen kan brinna ut när som helst. Därför är det viktigt att veta varför du vill göra en förändring och börja ditt nya träningsprogram.
Det kan vara så att du vill ha lite mer struktur i ditt liv, att du vill vara som bäst så att du kan njuta av livet maximalt, eller för att stärka ditt självförtroende. Ta en minut för att brainstorma några idéer. Varför kommer träning att gynna dig? Hur vill du känna dig?
Att ha en mer känslomässig anledning till varför du vill träna är det som kommer att hålla dig disciplinerad. På mörka, kalla morgnar när allt du vill göra är att slå snooze, det är varför du kommer upp ur sängen.
En sista sak…
Träning är en tillgänglig och – beroende på dina preferenser – relativt billig medicin som kan förbättra din övergripande livskvalitet och din resa genom klimakteriet.
Att börja träna kan vara nervkittlande. Kom ihåg att du gör det för din egen skull. Försök att inte komplicera saker heller – rörelse ska vara roligt och få dig att känna dig bra, det ska vara ditt huvudfokus!
Innan du börjar med en ny träning, ordna en konsultation med din läkare för att säkerställa att det är säkert att göra det. Din läkare kommer att kunna ge några råd om vilken träning som passar dig.
Klausul: Denna webbplats tillhandahåller inte medicinsk rådgivning. Informationen, inklusive men inte begränsad till text, grafik, bilder och annat material som finns på denna webbplats är endast avsedd för informationsändamål. Inget material på denna webbplats är avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med dina frågor angående ett medicinskt tillstånd eller behandling. Ignorera ej professionell medicinsk rådgivning och vänmed att söka vård på grund av något du har läst på denna webbplats.
Referenser:
“Benefits of exercise.” https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/. Accessed 1 January 2023.
“Strength training builds more than muscles.” https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles. Accessed 1 January 2023.
“Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme.” https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2006.03784.x. Accessed 1 January 2023.
“Menopause and cardiovascular disease.” https://doi.org/10.1177/2053369117749675. Accessed 2 January 2023.
“Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia.” https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014. Accessed 2 January 2023.
“Effects of exercise and physical activity on depression.” https://doi.org/10.1007/s11845-010-0633-9. Accessed 2 January 2023.