Undrar du varför alla plötsligt pratar om tarmhälsa och probiotika? Kanske vill du veta mer om hur du hanterar symptom som hjärndimma, depression, sömnproblem och värmevallningar. Du behöver inte leta längre - som din riddare-i-glänsande-rustning för allt som har med klimakteriet är Olivia här för att hjälpa till i vanlig ordning.
Spänn fast dig - du kommer att lära dig detaljerna i vad din tarm behöver för att hålla sig sund, samt hur detta är relevant för just klimakteriet.
Vill du hoppa över naturvetenskapslektionen? Scrolla då längst ner på artikeln, där vi har samlat den bästa maten för att ge näring åt din tarm.
Att ta tag i tarmhälsa
Först och främst. Det är dags att komma nära och personlig med ... din magkänsla. För att vara mer specifik är mag-tarmkanalen din kropps matsmältningsväg, och den är kantad av biljoner olika mikrober (vilket betyder organismer som är för små för att ses utan mikroskop). Alla dessa organismer skapar tillsammans sitt eget lilla ekosystem, kallat tarmmikrobiomet.
Tarmmikrobiomet
Variation är livets krydda, och tarmmikrobiomet verkar hålla med: det fungerar bäst när det finns många olika mikrober, för att bibehålla balansen och förhindra att någon bakterie dominerar. Att ha en mikrobiom med liten mikrobiell mångfald kan kopplas till vissa allergier, IBS och fetma.
Det kan låta skrämmande och överväldigande. Men detta är bara för att understryka att det är väldigt viktigt att hålla din tarmmikrobiom balanserad för att främja både fysisk och mental hälsa.
Den stora delen är att det är väldigt lätt att förbättra din tarmhälsa, och kraften att göra det ligger i dina händer. I slutet av den här artikeln hittar du vägledning om den bästa maten att äta för att främja en hälsosam tarm. Men för nu ska vi gräva lite djupare - det är dags att ta reda på hur din mage påverkar din mentala hälsa.
Tarm-hjärna-axeln: den roll din tarm spelar för mentalt välbefinnande
Vid det här laget är det ganska tydligt att en frisk tarm är kopplad till förbättrat fysiskt välbefinnande. Men visste du att det också kan påverka din mentala hälsa?
Tarm-hjärnaxeln
Forskning har visat att det finns biokemiska vägar mellan tarmen och hjärnan - aka, tarm-hjärnans axel. Med andra ord, tarmen och det centrala nervsystemet kommunicerar i huvudsak med varandra. Detta betyder att din tarm påverkar de områden i din hjärna som är relaterade till känslor och kognition. Serotoninsändare, immunförsvaret och slemhinnan i din tarm påverkas alla av denna koppling.
Vad är sambandet med klimakteriebesvär?
Låt oss uttrycka detta på ett annat sätt. En tarmmikrobiom som är låg på bakteriell mångfald har kopplats till ångest och depression. En studie visade till och med att ökad probiotikakonsumtion ledde till en minskning av kortisolfrisättningen samt ångest och depression. Om förklimakteriet har gjort att du känner dig låg, kan den skyldige mycket väl vara en olycklig tarm.
Ett friskt tarmmikrobiom är därför inte förhandlingsbart för din mentala hälsa. Som det visar sig är det också ganska viktigt för östrogennivåerna, vilket kan påverka din kognition, benhälsa och sömn.
Varför estrobolom är kopplat till hjärndimma
Här är ett annat fint ord. Estrobolom.
"Estro" ser bekant ut, eller hur? Du skulle ha rätt om du gissade att det är relaterat till östrogen. Estrobolom hänvisar till mikroberna i din tarm som är specifikt ansvariga för att metabolisera östrogen. Denna process låter östrogen komma in i blodomloppet och utöva sin magi på kroppen.
Östrogen och din kropp
Visste du att det finns östrogenreceptorer över hela din kropp? I tarmen, hjärnan, i ben och fettvävnad. Detta är anledningen till att östrogennivåer kan påverka kardiovaskulär hälsa, bentäthet, onormal celltillväxt och kognition. Kommer du ihåg den där hjärndimmakänslan?
Det är därför ingen överraskning att en ovarierad tarmmikrobiom kan leda till mindre östrogencirkulation. Det är enkel matematik - färre mikrober i tarmen, färre av dessa östrogenmetaboliserande mikrober. Och ... mindre östrogen i ditt system.
Östrogen och klimakteriebesvär
Allt detta är viktigt för kvinnor i klimakteriet, eftersom deras nivåer av östrogen varierar och sjunker. Östrogenrelaterade symptom, såsom hjärndimma, värmevallningar och sömnproblem, är vanliga klimakteriebesvär. Genom att hålla din tarm och estrobolom näring och bibehållen, kan du hjälpa till att lindra några av dessa symptom.
Hur du håller din tarm frisk
Så nu vet du vad tarmmikrobiomet är, liksom varför det är så viktigt för att slå hjärndimma, depression, sömnproblem och mer. Men hur håller man det friskt och lyckligt?
Prebiotika och probiotika
Det är dags att välkomna prebiotika och probiotika upp till scenen. Denna snygga duo spelar en viktig roll för att hålla tarmen frisk. Utan tvekan har du förmodligen redan hört talas om probiotika. De är levande mikrober som finns i olika livsmedel, och tarmmikrobiomet älskar dem. I grund och botten, ju fler, desto roligare! Som du läser ovan, gillar tarmmikrobiomet att hålla saker varierade och balanserade, och att konsumera mycket probiotika hjälper denna process.
Vad är de?
Prebiotika är växtfibrer som kroppen inte kan smälta. De fungerar i huvudsak som mat för probiotika. Om du vill komma ihåg skillnaden mellan prebiotika och probiotika, tänk på prebiotika som de första ('pre') byggstenarna i denna process. Andra fördelar med prebiotika inkluderar bättre kalciumabsorption och snabbare jäsning av mat (vilket hjälper till med problem som förstoppning).
Vad man ska äta för en frisk tarm
Grattis för att du har kommit såhär långt! Vid det här laget kan du en hel del om tarmhälsa och hur det påverkar ditt mentala och hormonella välbefinnande.
Och vi gissar att du vill veta vad du faktiskt ska göra med all denna nya information. Du funderar på hur du kan få din tarm i toppskick. Oroa dig inte - Olivia hjälper dig vidare.
Genom att skapa de optimala förutsättningarna för tarmmikrobiomet är prebiotika ett oumbärligt verktyg. Prebiotika finns i många frukter och grönsaker, särskilt de som är rika på fibrer och svårsmält stärkelse. Håll utkik efter:
Äpplen
Sparris
Gröna grönsaker
Havre
Lök
Tomater
Kakao
Probiotika håller också tarmen glad och varierad. Kosttillskott är allmänt tillgängliga, men de förekommer också naturligt i fermenterade livsmedel. Varför inte testa:
Yoghurt
Kefir
Surkål
Tempeh
Kimchi
Surdegsbröd
Här är ytterligare ett par tips för att skapa de bästa förutsättningarna för din tarmmikrobiom:
Få en god natts sömn: Brist på sömn kan påverka mångfalden av din tarmmikrobiom - och vi har sett hur viktigt det är för din allmänna hälsa. Föga förvånande går detta åt båda hållen, eftersom stark mikrobdiversitet också leder till bättre sömnkvalitet.
Undvik bearbetade livsmedel: Föga överraskande är bearbetade livsmedel inte din vän när det kommer till ultimat tarmhälsa. Studier visar att de kan störa tarmmikrobiomet och orsaka inflammation. Håll dig så mycket som möjligt till rena livsmedel och massor av frukt och grönsaker.
Så nu vet du det. Nu är det dags att erövra din maghälsa ... och sedan? Världen.
Referenser:
Baker, J. n.d. “Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications.” PubMed. Accessed February 2, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28778332/.
Carabotti, M. n.d. “The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems.” National Library of Medicine. Accessed February 2, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4367209/.
Markowiak, Paulina, and Katarzyna Śliżewska. n.d. “Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health.” MDPI. Accessed February 2, 2022. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/1021/htm.
Shi, Zumin. 2019. “Gut Microbiota: An Important Link between Western Diet and Chronic Diseases.” PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554269/.
Smith, R. 2019. “Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans.” PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31589627/.
West, C. n.d. “The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: associations and potentials for gut microbiota therapies.” PubMed. Accessed February 2, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25567038/.