Februari var hjärtemånad. Förklimakteriet är ett bra tillfälle att titta närmare på vad du kan göra för att hålla ditt hjärta friskt så att du kan fortsätta leva livet fullt ut när du blir äldre. Men hur ser en hjärthälsosam livsstil ut? Här är vad du kan göra för att hålla ditt hjärta bultande under klimakteriet.
Varför är hjärthälsa så viktig?
Ett friskt hjärta låter dig göra det du älskar med de du älskar och fortsätta leva ditt liv fullt ut under klimakteriet. Lustigt nog kan många av dina redan existerande aktiviteter och vanor som ger dig glädje gynna ditt hjärta utan att du vet om det. Glatt hjärta, glad du och vice versa - det är en win-win situation. I slutändan handlar det om att ta hand om ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande på ett sätt som känns bäst och roligast för dig.
Hjärtat är avgörande för din överlevnad och övergripande välbefinnande. Det är din kropps alldeles egna kraftgenerator som slår cirka 115 000 gånger om dagen - det är cirka 2,5 miljarder gånger under en genomsnittlig livstid. Ditt hjärta pumpar syre- och näringsrikt blod runt cirkulationssystemet till resten av din kropp och alla dina organ. Detta gör att kroppen fungerar.
Ditt hjärta är en kraftfull muskel - det blir inte trött på att slå. Men vissa livsstilsvanor kan leda till uppbyggnad av fettplack i dina artärer, så kallad ateroskleros. Dina artärer transporterar syre och näringsämnen bort från hjärtat. Hjärtat har sina egna artärer för att ge sig själv syre. Dessa kallas kranskärl. Om artärer blockeras kan det leda till hjärtproblem som påverkar din hälsa.
Men du kan förhindra det. Läs vidare för att ta reda på vad som händer med hjärtat under klimakteriet och hur du kan förebygga hjärtproblem.
Vad händer med hjärtat under klimakteriet? En kvinnas risk för hjärtsjukdom ökar när man går in i klimakteriet. Detta beror på att östrogen vanligtvis ger ett naturligt skydd till det kardiovaskulära systemet. När nivåerna sjunker, gör det ditt hjärta mer mottagligt för hjärtsjukdomar. Med åldern spelar även andra riskfaktorer in. Allt handlar inte om östrogen. Den goda nyheten är att du kan buffra ditt hjärta på många andra sätt för att skydda det och hålla det friskt.
De fysiska egenskaperna hos det kvinnliga hjärtat skiljer sig lite från mannens - en kvinnas hjärtkammare är mindre, väggarna som delar kamrarna och venerna är tunnare. En kvinnas hjärta pumpar snabbare än en mans, men med mindre blod med varje pump. Kvinnors och mäns hjärtan reagerar olika på stress. För kvinnor i allmänhet stiger pulsen och mer blod pumpas, medan för män drar artärerna ihop sig och blodtrycket stiger.
Dessa skillnader gör att mäns och kvinnors hjärtan också förändras olika över tid och med ålder, och de måste behandlas med dessa skillnader i åtanke. Kvinnor är mer benägna att uppleva hjärtklappning, ett vanligt symptom på klimakteriet. Det är då ditt hjärta plötsligt börjar slå snabbt och ofta åtföljs av värmevallningar. I de flesta fall är hjärtklappning som dessa ofarliga.
Så, hur kan du hålla ditt hjärta friskt under klimakteriet?
Det finns många sätt att gynna och förbättra din hjärthälsa under klimakteriet. Du kan börja med att reflektera över hur du mår och var du befinner dig inom dessa tre områden: hur behåller du ett avslappnat sinne, håller din kropp aktiv och välnärd?
Avslappnad och lugn = ett glatt hjärta
Ett avslappnat sinne och förmågan att hantera stress är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar. Detta innebär lägre blodtryck och kolesterol och mindre inflammation.
Ett lugnt sinne stabiliserar pulsen. Stress är inte dåligt i sig, så det finns ingen anledning att frukta det. Rätt nivåer av stress motiverar dig att vidta åtgärder och förbättra dig i livet. Det handlar mer om hur länge du utsätts för stress, dess intensitet och hur du reagerar på stress som spelar roll. Att vara medveten om detta kan hjälpa dig att förebygga den skadliga kroniska stressen som kan påverka ditt hjärta på lång sikt.
Även, att addera vanor i vardagen som du vet ökar ditt humör och ditt välbefinnande, hjälper dig att hantera de oundvikliga stressfaktorer som dyker upp i vardagen bättre. Detta är bra för hjärtat. Dessa positiva vanor kan hjälpa till att hålla ditt blodtryck i schack och har kraften att skapa en positiv spiral som motiverar dig att göra ännu fler hälsosamma val i vardagen.
Här är några tips och verktyg för att öka ditt humör och addera ett lugn för att maximera din hjärthälsa. Och för att få de vardagliga ögonblicken att räknas.
Dra nytta av känslan av tillhörighet
Att hålla kontakten med andra och odla relationer gynnar ditt hjärta. Goda sociala kontakter kan förbättra ditt humör och ditt immunförsvar.
En nylig genomförd studie som undersökte effekterna av social isolering på möss immunförsvar visade att möss som levde och kurrade ihop sig med andra hade starkare immunförsvar på lång sikt, delvis för att de kunde hålla värmen tillsammans.
Även om immunförsvaret hos de socialt isolerade mössen aktiverades snabbt i lägre temperaturer för att förbereda dem för att bekämpa infektioner bättre, har detta tillstånd som utlöses i immunsystemet långsiktiga konsekvenser för hälsan och kan leda till kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar.
Dessa tester gjordes på djur, men forskningen tyder på att vårt immunsystem reagerar på hur vi umgås och interagerar.
Att spendera mer tid med människor vi bryr oss om och njuta av andras sällskap kan därför gynna vår hjärthälsa positivt på lång sikt, och bristen på det kan vara skadligt.
Du behöver inte vara en social fjäril för att uppleva de positiva effekterna. Att bara tänka på någon du bryr dig om och de positiva känslorna som uppstår kan sporra dig att lyfta telefonen och ringa eller sms:a dem, vilket kan leda till en positiv interaktion. Men att hitta grupper som är centrerade kring aktiviteter du gillar eller är angelägna om att starta är också ett bra sätt att utnyttja gemenskapen.
Bjud in mer skratt i ditt liv
Få mer tid för skoj. Tillbringa tid med människor som får dig att skratta åt dina skämt, titta på dina favoritkomedier eller gå på kulturevenemang som lyfter dig och lättar upp ditt humör.
Studier har visat att skratt minskar stress genom att minska de stressframkallande hormoner som finns i ditt blod samtidigt som det stärker ditt immunförsvar. Att skratta tillsammans med andra stärker också din kontakt och hjälper dig att knyta kontakter. Bra relationer gör dig mindre stressad och ger ett inre lugn.
Gör plats för vardagsäventyr
Behöver du en brain-break från konstant schemaläggning, planering och optimering? Då kan du försöka skapa utrymme för mer spontanitet i ditt liv. Spontanitet kan vara ett användbart verktyg för att få fräscha nya tankar och öppna dig för att träffa nya människor, platser och upplevelser och få fram en känsla av liv som kan gynna ditt välbefinnande.
Som den avlidne rumänsk-amerikanske psykiatern Jacob Moreno sa:
"Spontanitet verkar i nuet, här och nu; den förmår individen att reagera adekvat på en ny situation eller att reagera på ett nytt sätt på en gammal situation."
Den vördnad och förundran som kan komma från små handlingar av spontanitet kan hjälpa dig att se stressiga situationer i ett nytt ljus eller närma dig utmaningar som tidigare stört dig med ett nytt perspektiv. Detta kan få dig att känna dig mer avslappnad och öka din hjärthälsa i det långa loppet när du lägger till andra hälsosamma mentala vanor.
Var särskilt snäll mot dig själv under utmanande stunder av klimakteriet
Utmaningar är en del av livet – och klimakteriet. Under dessa stunder är det naturligt att oönskade känslor uppstår som rädsla, frustration, panik eller oro. Men de behöver inte överväldiga dig.
Det här är bra tillfällen att pausa, andas djupt och se att det är okej att känna så här. I många situationer skulle andra förmodligen känna på samma sätt som du. Om du har sagt eller gjort något du ångrar, kan din inre kritiker elda upp och få dig att känna dig skyldig.
I dessa ögonblick, påminn dig själv om att det är okej att göra misstag och att det är lättare att gå vidare och lära av dem om du erkänner vad som hänt med vänlighet. I tuffa stunder, behandla dig själv som en bästa vän.
En aktiv kropp = ett glatt hjärta
Rörelse är en naturlig medicin för hjärtat, speciellt när den sker konsekvent varje vecka i olika former. Då är du ditt hjärtas bästa vän!
Att vara fysiskt aktiv stärker din hjärtmuskel, håller vikten under kontroll, sänker kolesterolet (som naturligt ökar med åldern) och stabiliserar blodsockernivån och blodtrycket.
Ta dig tid för vardaglig rörelse
Som The Guardian rapporterar i sin långläsning om hur enbart träning inte kommer att rädda oss, är det mest fördelaktigt för din hjärthälsa om du lägger till mer rörelse i ditt dagliga liv och om du inte begränsar träningen till typiska träningspass på gymmet.
Undvik en stillasittande livsstil mellan träningspassen också.
Tips? Om du arbetar från kontoret hela dagen, ta pauser från allt sittande. Gå korta promenader. Påminn dig själv om att röra på dig och sträcka på dig genom hela dagen. Ta trapporna oftare. Lägg till vanan för mer rörelse genom hela dagen.
Kom ut i naturen
Friluftsaktiviteter som löpning och vandring är bra sätt att kombinera fysisk aktivitet med frisk luft och vacker natur. Hitta några bra vandringsplatser i ditt område eller planera en resa någonstans. Bjud med dina vänner, gå med din partner eller spendera lite kvalitetstid ensam. Detta kommer att förbättra din hjärthälsa dubbelt genom den fysiska aktiviteten och det lugn som naturen ger.
Att spendera tid i naturen är återställande eftersom trevliga miljöer förbättrar humöret och minskar stress.
Naturens lugnande effekt sänker ditt blodtryck och lugnar pulsen. Även om det är bra att springa i bostadsområdet, är det bästa att hitta platser där du helt kan fördjupa dig i naturens grönska - kanske din närmaste skog om du har en. En studie visade att områden med mer grönska utlöste mer social interaktion, vilket visar naturens kraft att föra människor samman.
Ät gott och omfamna matglädjen
Att veta vilken mat som är bra för ditt hjärta hjälper dig att skapa de måltider du både kan njuta av och må bra av att äta. Att hitta en balanserad kost där du också har utrymme att unna dig skuldfri kommer att göra ditt hjärta glatt på många plan. När både din kropp och själ är i balans kommer din hjärthälsa att gynnas. Här är några mattips för ett friskt och glatt hjärta.
Medelhavsdieten
En medelhavsdiet är inspirerad av de hälsosamma matvanorna hos människor som bor längs Medelhavet, i länder som Frankrike, Grekland, Italien och Spanien. Sardinien i Italien och Icaria i Grekland är så kallade "blå zoner", särskilda platser på världskartan där människor lever längre än genomsnittet. Detta beror delvis på deras hälsosamma matvanor som stöder kardiovaskulär hälsa.
Medelhavsdieten sammanför gemensamma egenskaper för köket från dessa länder och kännetecknas av ett överflöd av frukt och grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter, potatis, mager fisk, fågel och extra jungfruolja. Kosten består av endast en liten mängd rött kött, utan processat kött och knappt någon sockerrik mat. Alkohol och mejeriprodukter äts i måttliga mängder.
Studier tyder på att denna diet kan minska risken för hjärtsjukdom från att återvända och kan minska risken för kranskärlssjukdom. Det finns bevis för att denna diet är antiinflammatorisk och kan bekämpa sjukdomar orsakade av kronisk inflammation, vilket kan leda till hjärtsjukdomar på lång sikt.
Välj omättat fett
I medelhavskosten är den huvudsakliga fettkällan extra virgin olivolja, vilket är en del av varför den är så hälsosam. Kosten är låg i ohälsosamma fetter som mättade fetter och transfetter. Omättade fetter är bra för ditt hjärta. De hjälper till att öka det goda kolesterolet i ditt blod (HDL) och sänka det onda kolesterolet (LDL). Detta minskar din risk för hjärt- och kärlsjukdom.
Här är en lista över några hjärthälsosamma fetter att föredra:
Enkelomättade fetter:
Oliv-, raps- och jordnötsoljor
Avokado
De flesta nötter som valnötter, mandel, macadamia och pekannötter
Fleromättade fetter:
Omega-3-fetter - flera studier har visat att omega-3 minskar risken för hjärtinfarkt och dödsfall i kranskärlssjukdom.
Fet fisk (lax, öring, makrill, sardiner
Linfrö och linfröolja
Sojabönor
Omega-6-fetter - att konsumera högre nivåer av omega-6 har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar och ischemisk stroke.
Växtbaserade oljor som safflor, solros, sesam, sojabönor, majs.
Var uppmärksam på ditt saltintag
Salt är ett viktigt näringsämne och ger maten en oemotståndlig touch. Men för mycket salt belastar ditt hjärta.
Dina njurar måste arbeta hårdare när det finns för mycket salt i ditt blod. När detta händer samlar din kropp vatten för att späda ut saltet, vilket leder till en ökad blodvolym. Ditt hjärta måste då arbeta extra hårt och detta ökar trycket på dina blodkärl. Med tiden leder detta till högt blodtryck och ökar risken för hjärtinfarkt, stroke eller hjärtsvikt.
Världshälsoorganisationen rekommenderar mindre än 5 g salt per dag eller cirka en tesked. Men mycket av saltet som konsumeras är vanligtvis gömt i processad mat, vilket man bör försöka undvika.
Gläd dig över god mat
Hälsosam kost är viktigt för ditt hjärta. Likväl är förmågan att glädjas över en fantastisk måltid. Att kunna känna matglädjen är ett bra sätt att gynna ett glatt och avslappnat sinne och själ, vilket, minns du? Håller ditt hjärta glad.
Studier har visat att tankesättet du går in i när du äter mat påverkar hur nöjd och mätt du kommer att känna dig. Och om du har inställningen att det du äter bara är "hälsosamt" och inte gott, kommer du inte att känna dig lika mätt efteråt. Så njut av smakerna, ta en stund att uppskatta ursprunget till din mat och - sakta ner när du äter. Ditt hjärta kommer att tacka dig för det!
Referenser:
Cregan, V. (2019). Why exercise alone won't save us | Fitness. The Guardian. from https://www.theguardian.com/news/2019/jan/03/why-exercise-alone-wont-save-us
Dontas, A. S. (2007). Mediterranean diet and prevention of coronary heart disease in the elderly. Clin Interv Aging., 2(1), 109–115. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/
Fågel, S., & Heimonen, S. (2018, May 4). Sinnets värme gör gott åt hjärtat - Sydänliitto. Sydan.fi. Retrieved March 2, 2022, from https://sydan.fi/sv/fakt/sinnets-varme-gor-gott-at-hjartat
Franssen, S., & et al. (2022). Effects of mindset on hormonal responding, neural representations, subjective experience and intake. Physiology & Behavior, 249(113746). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938422000531
Hamilton, A., Rizzo, R., Brod, S., Ono, M., Perretti, M., Cooper, D., & D'Acquisto, F. (2022). The immunomodulatory effects of social isolation in mice are linked to temperature control. Brain, Behavior, and Immunity, 102, 179-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159122000605?dgcid=author
Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association, 8(19). https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013543
Marklund, M., & et al. (2019, May). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality: An Individual-Level Pooled Analysis of 30 Cohort Studies. Circulation, 139(21), 2422–2436. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence. (2009, September 01). Public Health Nutrition, 12(9A). https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/mediterranean-diet-and-metabolic-syndrome-the-evidence/F607EFDDBA7FA4BAB704F0CAE7DF7C66
Salt and Sodium | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health. (n.d.). Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
Stress and Heart Health. (2021, June 21). American Heart Association. from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/stress-and-heart-health
Yim, J. (2016). Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. Tohoku J Exp Med., 3, 243-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439375/