Klimakteriet kan innebära förändringar i din aptit och ämnesomsättning. Det är därför det inte är ovanligt att gå upp i vikt under klimakteriet. Här är grunderna bakom hur hormoner och klimakteriet påverkar din aptit.
Vad får dig att känna dig hungrig eller mätt? De två huvudsakliga hormonerna som reglerar din aptit är ghrelin och leptin, så hur fungerar de?
Ghrelin - hungerhormonet
Ghrelin är hormonet som får kurrandet i magen att börja när magen är tom. Därför är det också känt som "hungerhormonet", även om det har många andra funktioner också. Ghrelin tillverkas och frisätts huvudsakligen av magen. Små mängder frigörs av tunntarmen, bukspottkörteln och hjärnan.
Hormonet upptäcktes 1999 och fick sitt namn efter ordroten "ghre" som betyder "växa" på proto-indoeuropeiska språk. Detta beror på att ghrelin stimulerar frisättning av tillväxthormon från hypofysen. Detta är en liten ärtstorlek som är en del av ditt endokrina system och ligger vid basen av din hjärna.
Hypofysen är fäst vid hypotalamus, ett område i hjärnan som har ett mättnadscentrum som ansvarar för aptitkontroll. Detta har att göra med när och hur mycket du äter. Ghrelin skickar en signal till din hypotalamus att du behöver äta genom att stimulera din aptit. Ghrelin ökar också ditt matintag och din fettlagring. Hormonet verkar på det område av hjärnan som kallas hypotalamus,
Leptin - mättnadshormonet
Leptin är hormonet som talar om för din kropp att du har fått nog att äta. Det är också känt som "mättnadshormonet" eller "svälthormonet". Det produceras av din kropps fettceller. Sedan transporterar ditt blodomlopp leptin till din hjärna, specifikt till samma plats som ghrelin går, hypotalamus.
Leptin används för att identifiera hur mycket kroppsfett dina fettceller har. När leptinnivåerna är höga är det en signal till hjärnan att du har tillräckligt med fett lagrat. När de är låga signalerar det att du behöver äta. Människor som är smala har lägre nivåer av leptin, medan personer som är överviktiga har högre nivåer.
Leptinresistens - en orsak till fetma
När leptin upptäcktes 1994 väckte det mycket spänning och entusiasm för dess potential att lösa fetma. Tyvärr var det inget mirakelmedel. Det har visat sig att personer med fetma tenderar att utveckla en resistens mot leptin, vilket innebär att även om det finns höga nivåer av leptin i deras fettceller, kan signalen att sluta äta fortfarande inte aktiveras. De är mer benägna att äta för mycket eftersom deras kropp säger till dem att de svälter även när de inte gör det. Detta beror på ett signalfel som gör att hjärnan inte kan ta upp informationen.
Andra hormoner som påverkar din aptit är adiponektin, insulin och kolecystokinin (CCK).
Hur hormonella förändringar kan påverka din hunger under klimakteriet
Under åren fram till klimakteriet börjar dina könshormonnivåer i dina äggstockar förändras när din kropp förbereder sig för slutet av fertiliteten. Under de första åren sjunker progesteron långsamt och stadigt medan östrogen kan variera och gå upp och ner mycket. Östrogennivåerna kan ibland öka i detta oförutsägbara och fluktuerande skede, och sedan så småningom minska till låga nivåer när du kommer närmare klimakteriet.
Dessa könshormoner spelar en viktig roll för din aptit, ditt sätt att äta och din ämnesomsättning. Östrogen, som leptin, dämpar aptiten, så när östrogennivåerna blir lägre under klimakteriet kan din aptit öka. Av de tre östrogenerna, östron, östradiol och östriol - är östradiol nyckelspelaren här. Det är också därför du blir sugen på mat innan din mens. Östradiol minskar mot slutet av din cykel (du kan hitta några näringstips för att hjälpa till med detta här).
Vad händer med grehlin och leptin under klimakteriet?
En studie som tittade på fyrtio kvinnor under klimakteriet har visat att ghrelinnivåerna var högre hos dem i förklimakteriet. Detta förklarar varför du kan känna dig mer hungrig hela tiden då. Östrogennivåer påverkar leptin. Under klimakteriet när östrogenet minskar, sjunker leptinkänsligheten, och detta är ytterligare en faktor som kan öka din aptit.
Stresshormoner och din aptit
Att hantera alla nya symptom och förändringar under klimakteriet kan vara stressande. Stress kan också påverka din aptit, antingen genom att du äter för mycket eller för lite. Enligt Harvard Health Publishing kan stress stänga av din aptit på kort sikt. När hormonet adrenalin utlöser fight-and-flight-responsen blir ätandet en andra prioritet under en kort tid. Långvarig stress ökar frisättningen av hormonet kortisol som kan öka aptiten, varför du kanske ibland känner för att stressäta ordentligt.
Det är bra att veta hur dina hormoner fungerar eftersom det hjälper att se att svängningarna i din vikt ofta är naturliga. Oavsett vilka förändringar din kropp går igenom under denna tid, förtjänar den din kärlek och uppmärksamhet. Du kan ta hand om dig själv och ge näring till dig själv på ett sätt som bygger upp dig snarare än begränsar dig.
Hur du kan balansera dina hungerhormoner under klimakteriet
1. Ät hälsosamt och bjud in dina vänner Att äta hälsosamt innebär att få i sig rätt näringsämnen för att hålla dina blodsockernivåer stabila. Detta hjälper dig att hålla ditt humör i balans och kan hjälpa dig att undvika att äta ohälsosam mat. Och bjud in dina vänner. Att dela matupplevelsen kan inspirera dig att fortsätta med den goda vanan och fortsätta lära dig om maten som gör dig bra så att du kan göra det igen. Läs Olivias artikel om näring för mindre PMS för att få några tips på symptomdämpande hälsosam mat.
2. Hoppa inte över måltider Oroa dig inte om du åt snabbmat till lunch, bara gör dig en ordentlig hälsosam måltid till middag. Kanske kan den inkludera komplexa kolhydrater som sötpotatis med protein och omega-3 lax och en spenatsallad fylld med näringsämnen som kalium, magnesium och vitaminer.
3. Träna på att äta med medvetenhet Att sakta ner och ha en stund av tacksamhet precis innan du äter kan vara ett sätt att stämma av på dig själv, din omgivning och måltiden framför dig. Fokusera fullt ut på smaken. Detta kan förebygga stressätande och hjälpa dig att skapa en bra relation till mat, vilket vi alltid kan vara tacksamma för eftersom det håller oss vid liv och mår bra.
4. Vila och sömn Mindre sömn är kopplat till ökad aptit och viktökning. Detta beror på att när du är sömnlös har du mer ghrelin och mindre leptin. Även om dina nattliga svettningar håller dig vaken på natten, finns det strategier för bättre sömn. Olivia har ett program dedikerat till att få en god natts sömn, se till att kolla in det i Olivia-appen.
5. Träning En studie har visat att träning dämpar aptiten genom att minska ghrelin och öka leptin i hjärnan. På grund av leptinresistens kanske detta inte händer för de som är överviktiga. Enligt en studie dämpar aerobics aptiten mer än styrketräning. (Men det finns många andra fördelar med styrketräning för kvinnor i klimakteriet som du kan läsa om här)
6. Var snäll mot dig själv och unna dig själv då och då Att upprätthålla en hälsosam livsstil som balanserar dina hormoner behöver inte nödvändigtvis betyda fullständig avhållsamhet. Så slå inte på dig själv i processen. Det kommer bara att leda till mer stress. Det är okej att unna dig själv vad du vill då och då, när det finns en balans på det hela taget.
7. Regelbundna måltider Att äta regelbundna måltider är viktigt för att hålla din ämnesomsättning och energinivåer igång. Om du hoppar över måltider kommer din kropp att tro att den svälter och producerar kortisol som en stressreaktion, vilket kommer att blockera leptin och skapa mer sug. Nu är ditt överlevnadsläge på vilket kan få dig att äta mer ohälsosamt och impulsivt. Kortisol kommer från progesteron. Om din kropp kontinuerligt använder progesteron betyder det att östrogen kommer att dominera ditt system. Detta kan orsaka oönskade symptom som liknar PMS och de du upplever under klimakteriet. Du har antagligen nog av dem redan som det är, eller hur?
Referenser:
Masayasu Kojima. (2010). Discovery of Ghrelin and Its Physiological Function. Journal of Medical Sciences.
Harbindar Jeet Singh. (2001). The Unfolding Tale of Leptin. The Malaysian Journal of Medical Sciences.
Angelica Lindén Hirschberg. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas.
MaryFran R Sowers et al. (2008). Change in adipocytokines and ghrelin with menopause. Maturitas.
Qian Gao, and Tamas L. Horvath. (2008). Cross-talk between estrogen and leptin signaling in the hypothalamus. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism.
Harvard Health Publishing. (2021). Why stress causes people to overeat.
Denise Mann. (2013). Sleep and Weight Gain. WebMD.
Laura Gómez Escribano et al. (2017). Review and analysis of physical exercise at hormonal and brain level, and its influence on appetite. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis.