• Alina Weckström

Näring för mindre PMS

Uppdaterat: 27 juli

"Allt är förstört.. Jag behöver utrymme... Det är för mycket... Det här försvinner aldrig... Jag vill bara krypa ihop framför Netflix och äta mina snacks."

Humörsvängningar är bara ett av många möjliga PMS-symptom. Under perimenopause kan symptomen förvärras. Innan vi tar upp några av sätten du kan använda rätt näring för att göra livet bara lite lättare under PMS, låt oss fräscha upp med lite PMS-fakta.


Vad är PMS? If you know - you know

PMS (premenstruellt syndrom) är en kombination av känslomässiga, fysiska och fysiologiska symptom som kvinnor upplever omkring fem till elva dagar före menstruationen. PMS drabbar de flesta kvinnor. Enligt Mayo Clinic har så många som 3 av var 4 menstruerande kvinnor upplevt det i någon form. Vissa får mer fysiska symptom, andra får mer känslomässiga. Eller så är det en kombination av båda. Hur som helst, du har förmodligen några PMS-historier att dela som andra kvinnor kan relatera till.


PMS & förklimakteriet

För dem som närmar sig klimakteriet kan det vara svårt att avgöra om det du går igenom bara är PMS eller förklimakteriet. Symptomen kan vara väldigt lika. Den största skillnaden är att klimakteriebesvär kan inträffa när som helst under månaden. PMS-symptom är cykliska och mer förutsägbara till sin natur och börjar vanligtvis två veckor före din mens. Till skillnad från förklimakteriet där symptom kan uppstå när som helst, upphör PMS-symptomen vanligtvis när din mens kommer.


Under perimenopausen är dina östrogen- och progesteronnivåer i förändring när din kropp övergår till klimakteriet. Detta kan göra att din mens blir oregelbunden. Du kan få onormalt kraftiga blödningar, få mellanblödningar mellan mens och ha kortare cykler. När du hoppar över en eller flera mens kan detta orsaka en särskilt tung mens nästa månad. På grund av dessa oegentligheter kan PMS-symptom förvärras under denna tid, särskilt för dem som är mer känsliga för hormonella förändringar och har upplevt stark PMS tidigare.


Vad orsakar PMS? En berg-och-dalbana av hormoner

Den exakta orsaken till PMS är okänd, men forskare tror att PMS börjar dagarna efter ägglossningen, vilket inträffar ungefär på dag 14 i en 28-dagarscykel, på grund av hormonella förändringar i din kropp. Om ditt ägg inte har befruktats börjar östrogen- och progesteronnivåerna sjunka efter ägglossningen. Hos kvinnor med PMS sjunker serotoninnivåerna när östrogen och progesteron sjunker. Eftersom denna hjärnkemikalie fungerar som en humörstabilisator, är fallet en möjlig förklaring till humörsvängningar eller andra känslomässiga symptom under PMS. Serotonin är lägst två veckor före mensen.


Här är några av de vanligaste fysiska och känslomässiga PMS-symptomen:


Fysiska symptom:

  • Matbegär

  • Känna sig mer uppblåst

  • Kramper/magsmärtor

  • Ömma, ömma eller svullna bröst

  • Muskelvärk

  • Vätskeretention (svullna händer och fötter)

  • Huvudvärk

  • Känna sig trött eller yr

  • Hudproblem, som att få akne eller finnar

Känslomässiga symptom:

  • Humörsvängningar och gråtanfall

  • Känna sig ledsen, deprimerad, orolig eller spänd

  • Känna sig irriterad eller arg

  • Känna sig inte lika social

  • Blir mer glömsk

  • Har svårt att koncentrera sig

  • Sömnproblem

  • Förändringar i sexlust

Näringstips för att lindra dina PMS-symptom

Forskare tror att brist på vissa mikronäringsämnen kan vara en bidragande orsak till PMS. Det har visat sig att fler kvinnor har PMS i populationer som har låga nivåer av vitamin B, vitamin D, kalcium och magnesium. Studier visar också att PMS är lägre bland kvinnor med dieter rik på dessa vitaminer eller mineraler. De är viktiga för syntesen av signalsubstanser och hormonbalansen, som tros vara inblandade i vad som orsakar PMS.


Här är en lista över det väsentliga som kan hjälpa till att lindra PMS-symptom och vilken mat du kan äta för att få det du behöver. Även om du kan ta dem som tillskott, är det bästa sättet för din kropp att absorbera dessa näringsämnen genom en hälsosam och välbalanserad kost. Kosttillskott ska inte ersätta mat. Naturliga och hälsosamma hela livsmedel innehåller en mängd olika mikronäringsämnen som samverkar synergistiskt för din hälsa på ett sätt som kosttillskott inte gör det. De innehåller också viktiga fibrer och antioxidanter.


1. Ät komplexa kolhydrater

Hjälper till med: matsug, humörsvängningar

Ja, du kan frossa i kolhydrater under PMS för att tillfredsställa ditt sug. Rätt kolhydrater. Livsmedel som har komplexa kolhydrater har fler näringsämnen och håller dina blodsockernivåer mer jämna än enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater innehåller bara en eller två sockermolekyler, komplexa kolhydrater har tre eller fler. Det betyder att komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner, vilket är bra eftersom de håller dina energinivåer igång längre. Det finns många olika komplexa kolhydrater du kan äta som är läckra, näringsrika och hjälper mot PMS.


Komplexa kolhydrater (polysackarider)

  • Fullkorn (brunt ris, vildris, havregryn, fullkornskorn)

  • Frön (quinoa)

  • Bovete (ett gräs)

  • Stavad

  • Potatis, sötpotatis, majs

  • Butternut squash

  • Sparris, zucchini

  • Bönor och baljväxter (linser, gröna ärtor, kidneybönor, svartbönor, kikärter)


2. Ta hand om din mage

Hjälper mot: humörsvängningar, depression, ångest och andra känslomässiga symptom

Tarmen, eller mag-tarmkanalen, har cirka 100 biljoner bakterier, både bra och dåliga. Din tarmmikrobiom hanterar matsmältningen, hjälper din kropp att metabolisera näringsämnen, tillverkar vitaminer och gör tarmens cellvägg stark så att den inte börjar läcka och orsaka problem. Tarmen består av 70% av ditt immunförsvar. Tarmmikrobiomet håller ditt immunförsvar friskt.


Hälsan hos din tarm påverkar många aspekter av din allmänna hälsa inklusive viktökning och mental hälsa. Din tarm är direkt ansluten till din hjärna i vad som kallas "tarm-hjärna"-axeln. Det finns en tvåvägskommunikation mellan det centrala nervsystemet och tarmen, eller det enteriska nervsystemet.


Tarmen är känslig för känslor, och hjärnan kan reagera på störningar i tarmen. Detta innebär att ångest, stress och depression kan vara både orsaken och produkten av din tarm- eller magbesvär. En obalanserad tarmmikrobiom kan visa sig som hjärndimma, ångest och/eller depression.


3. Probiotika

En frisk tarm innehåller en mängd goda bakterier. Att ta probiotika kan hjälpa till att hålla din tarmmikrobiom frisk och att ditt matsmältningssystem fungerar korrekt eftersom du matar din tarm med bra bakterier. Probiotika finns i vissa livsmedel eller kan tas som ett komplement.


Probiotiska livsmedel:

  • Fermenterad mat (yoghurt, kefir, kombucha, surkål, pickles, miso, tempeh, kimchi, surdegsbröd)

  • Ostar som har lagrats men inte upphettats efteråt (swiss, provolone, gouda, cheddar, edam, gruyère, keso)

4. Prebiotika

Prebiotika är också viktigt för tarmhälsa. De är växtkolhydrater/fibrer som fungerar som mat för att bakterierna ska trivas i din tarm. Din kropp kan inte smälta dem så de går direkt till din nedre matsmältningskanal.


Prebiotisk mat:

  • Vitlök, lök, purjolök

  • Korn och havre

  • Sparris

  • Spenat

  • Bananer och äpplen

  • Blåbär

  • Chia och linfrön

  • Kakao

  • Jordärtskockor

  • Mörk choklad

5. Magnesium

Hjälper mot: många symptom som uppblåsthet, depression, ångest, sömnlöshet, vätskeretention, sug, ömma bröst

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, som att upprätthålla en frisk hjärna, hjärta och att hålla dina ben starka. Flera studier har visat magnesiumtillskott för att lindra PMS-symptom hos kvinnor.


I en iransk studie från 2011 fick tre testgrupper av kvinnor med PMS-symptom magnesium, en kombination av magnesium och vitamin B6 samt placebo. Magnesium hjälpte också, men kombinationen av magnesium med vitamin B6 hade störst effekt för att lindra både fysiska och känslomässiga PMS-symptom som matsug, depression, sömnlöshet, vätskeretention, ångest. Magnesium kan också hjälpa mot premenstruell migrän.


Mat rik på magnesium:

  • Nötter och frön (som mandel, cashewnötter, linfrö, pumpafrön)

  • Bönor (som svarta bönor, edamame, limabönor)

  • Grönsaker (spenat, grönkål och andra bladgrönsaker)

  • Frukt (bananer, torkade fikon, avokado, kiwi, papaya)

  • Bär (björnbär och hallon)

  • Mörk choklad

Hur mycket magnesium brukar du behöva?

En kvinna mellan 19-64 år behöver 270g om dagen.


6. Vitamin B6

Användbar för: depression, humörighet, irritabilitet, glömska, uppblåsthet och ångest

Vitamin B6 är ett viktigt vitamin som har många viktiga jobb för att hålla din kropp och själ frisk. Det hjälper till att producera neurotransmittorer. Det hjälper till att reglera hormoner. Det finns mycket forskning som stöder vitamin B6 som ett utmärkt sätt att lindra PMS-symptom. Forskare tror att detta beror på att det hjälper till att göra signalsubstanser som serotonin och dopamin, vilket kan öka ditt humör under PMS, särskilt om dina naturliga serotoninnivåer sjunker.


Mat rik på vitamin B6:

  • Kött

  • Fisk

  • Kyckling och ägg

  • Baljväxter

  • Tofu och andra sojaprodukter

  • Bananer

Hur mycket vitamin B6 behöver du?

Vuxna mellan 19-50 år rekommenderas att ta 1,3 mg, kvinnor över 51 år rekommenderas att ta 1,5 mg.


7. Kalcium

Användbar för: uppblåsthet, trötthet, dåligt humör, ångest, vätskeretention, matbegär, smärta i lutealfasen

Kalcium är ett mineral som hjälper din kropp att bygga och behålla friska och starka ben. Det är vad de flesta redan vet. Du kanske inte visste att din kropp också behöver kalcium för muskelrörelser, för att hjälpa blodet att koagulera, bibehålla normal hjärtrytm och för att ditt nervsystem ska föra meddelanden från din hjärna till resten av din kropp.


Även om det är möjligt att tillgodose ditt kalciumbehov från kosten har det visat sig att det inte är ovanligt att kvinnor med PMS har kalciumbrist. En klinisk studie från 2017 har visat att tillskott med kalcium hjälpte till att minska PMS-symptom och var särskilt effektivt för att minska humörstörningar.


Din kropp producerar inte kalcium av sig själv, så du kan se till att få i dig tillräckligt med kalcium genom kosten.

Dessa livsmedel är bra källor till kalcium:

  • Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt)

  • Mörkgröna grönsaker (grönkål, broccoli, okra)

  • Bönor och linser

  • Mandel

  • Sardiner och konserverad lax

Obs: även om spenat innehåller kalcium, kan en naturlig förening som finns i spenat som kallas oxalat hindra din kropp från att absorbera den.


Hur mycket kalcium behöver du vanligtvis?

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar från 1 000 mg - 1 300 mg per dag om du är vuxen över 19. Det exakta intaget beror på din ålder och kön. För mycket kalcium, över 1 500 mg per dag, kan leda till magsmärtor och diarré


8. Vitamin D

Användbar för att: absorbera kalcium

D-vitamin är ett viktigt vitamin som hjälper till att reglera kalcium- och fosfornivåerna i din kropp. D-vitamin behövs för att din kropp ska ta upp kalcium ordentligt. Så det räcker inte att bara ta kalcium om du har låg D-vitamin.


Solsken är en naturlig källa till D-vitamin, så se till att få tillräckligt med exponering. Under vintern, särskilt i länder med mindre solljus, kan det vara en bra idé att äta mer vitaminrik mat eller ta D-vitamintillskott. Om du är laktosintolerant, vegan eller inte spenderar mycket tid på sådant kan du ha högre risk för D-vitaminbrist. För mycket D-vitamin är inte fördelaktigt. Det är viktigt att se till att du får rätt mängd.


Vissa livsmedel som har vitamin D inkluderar:

  • Fet fisk (lax, sill, sardiner)

  • Äggulor

  • Rött kött

  • Svampar

  • Förstärkta livsmedel (mikronäringsämnen som vitamin D har tillsatts) Tillskott av levande fiskolja är en bra källa till D-vitamin om du inte äter fisk.

Hur mycket D-vitamin behöver du vanligtvis?

Mängden beror på aspekter som ålder, etnicitet, årstid och solexponering. Men i genomsnitt är det rekommenderade intaget 400-800 IE per dag vilket uppgår till 10-20 mikrogram. Detta kan vara högre om du har en brist.


9. Järn

Användbar för: trötthet, ömma bröst, uppblåsthet, depression och ångest

Järn är ett mineral som är viktigt för din kropps tillväxt och utveckling. Järn hjälper till att göra röda blodkroppar som transporterar syre runt din kropp och även för att göra vissa hormoner, till exempel serotonin. Att se till att du får i dig rätt mängd järn är bra för att öka din energi och fokus, ditt immunförsvar, gastrointestinala processer och reglering av din kroppstemperatur.


En amerikansk studie har visat att ett ökat järnintag kan minska risken för svår PMS. Studien följde runt 3 000 kvinnor under loppet av tio år och visade att en kost med ett dagligt intag av 22 mg järn var kopplat till en 33 procent lägre risk att utveckla PMS under den tiden jämfört med kvinnor som åt 10 mg om dagen.


Forskare tror att de positiva effekterna på PMS har att göra med hur mineralet påverkar produktionen av det humörhöjande hormonet serotonin.


Järnrik mat:

  • Skaldjur (som skaldjur, musslor, ostron)

  • Fisk (som tonfisk, makrill och sardiner)

  • Rött kött

  • Ägg

  • Kalkon

  • Skinka

  • Organkött (lever, njurar, hjärna och hjärta)

  • Baljväxter (bönor, linser, kikärter, ärtor och sojabönor)

  • Spenat

  • Sötpotatis

  • Broccoli

  • Mörk choklad

Slutanmärkning

Det finns många andra livsstilsåtgärder du kan vidta för att lindra dina PMS-symp

tom, som att sova ordentligt och träna. Du kan läsa mer om det i Olivia appen.


0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla