Den här artikeln är baserad på Olivias nya program "Bygga självförtroende" i Olivia-appen. Ladda ner i App Store.
Självförtroende. Det vill säga en tro på ditt eget omdöme och dina förmågor. Du litar starkt på dig själv för att nå dina mål och för att lyckas.
Vilken typ av bild väcker detta? Får det dig att tänka på en viss typ av person?
Ser den personen ut som någon mitt i klimakteriet, som brottas med värmevallningar, sömnlöshet, humörsvängningar och oregelbunden mens? Nej?
Vi förstår om det inte är den första bilden som dyker upp. Klimakteriet kan vara en jäkla åktur, med oväntade och ovälkomna symptom som gör sin närvaro känd - utan nån som helst förvarning.
Många i klimakteriet rapporterar att de känner sig missförstådda, förvirrade, utom kontroll och osynliga. Självtvivel kan börja smyga sig på när din kropp och själ börjar agera annorlunda. Ganska mycket motsatsen till självförtroende, alltså...
Du kanske inte känner dig som den bästa versionen av dig själv när du modigt navigerar i detta nya kapitel i ditt liv. En sådan omvälvande period kan till och med föra med sig sådana känslor som sorg, när du kommer överens med förlusten av fertilitet och bortgången av ungdomar.
Men det kan också vara ett bra tillfälle att titta inåt, och checka in med dig själv. Att ta sig tid att mentalt omvärdera och genomföra några snälla förändringar kan vara ett bra sätt att återuppbygga ditt självförtroende igen.
När du verkligen lär känna dig själv och vänjer dig vid att hedra dina övertygelser, värderingar och önskningar, lägger detta grunden för ett hållbart, långsiktigt självförtroende. Detta är viktigt i vilket skede som helst i ditt liv, men speciellt under alla toppar och dalar under klimakteriets resa.
1. Social detox
Din miljö spelar en viktig roll i både dina handlingar och din självuppfattning. Undermedvetet börjar vi tänka och agera på samma sätt som våra vänner och de som vi spenderar mest tid med.
Det skapar även acceptans, vilket känns bekvämt. Men du kanske blir bekväm med människor som faktiskt påverkar dig negativt.
Använd denna princip för att börja vårstäda ditt sociala liv. Notera dina energinivåer runt människor. Vem får dig att känna dig harmonisk, viktig, sedd? Vem får dig att känna dig utmattad och trött? (Detta handlar inte nödvändigtvis om vem du inte håller med. Det är viktigt att ha människor i ditt liv som utmanar dig på ett hälsosamt sätt).
Frigör dig sakta från de människor som gör att du känner dig utmattad. Det är okej att ha några vita lögner i ärmen för att undvika den där AWn på kontoret, om de inte riktigt tilltalar dig just den veckan.
Detta kan låta egoistiskt, men tänk på det här: just nu går du igenom en transformativ och troligen utmanande tid. Du måste skydda dina energinivåer därefter. Om du inte prioriterar dem – vem gör det då
Fräscha upp ditt flöde
Detta gäller även för sociala medier. Följer du vissa konton som vid närmare eftertanke faktiskt får dig att känna dig ganska låg? Du vet vad du ska göra: tryck på knappen för att sluta följa. (Eller sätt fast dem på mute, om du inte vill klippa helt).
Du kan till och med ta det ett steg längre och fylla ditt flöde med konton som inspirerar dig till större saker. Vad sägs om att lysa upp din morgonpendling till jobbet med en motiverande podcast?
Den här författarens favoriter inkluderar The Huberman Lab, Happier with Gretchen Rubin och Feel Better, Live More with Dr Rangan Chatterjee. Kolla in detta avsnitt om att utveckla självförtroende.
2. Vidga dina vyer
Sätt upp dig nya mål. Men – och detta är viktigt – börja smått.
Kanske finns det en aktivitet du verkligen har velat testa (klättring, kanske?). Kanske vill du äntligen ge den där salsakursen en snurra, tillsammans med den där härliga bekanta som du vill umgås mer med. Eller ännu bättre, gör det ensam. Hobbyer är ett bra sätt att få kontakt med människor som du kanske inte hade stött på annars.
Om klimakteriet har fått dig att tappa ditt självförtroende, kanske det inte känns som den perfekta tiden att hoppa på något nytt. Men vem vet vilka dörrar det kan öppna? Och om inte nu...när då?
Kom ihåg att du inte behöver vara expert på något för att njuta av att göra det. När nerverna slår till, försök att tänka tillbaka på den känslan av glädje som kommer från att lära sig en ny färdighet, att röra på kroppen och interagera med andra människor.
Snöbollseffekten
Ofta saknar vi självförtroende eftersom vi är kritiska till vår egen förmåga. Att lära sig en ny färdighet eller hobby är en bra påminnelse om hur intelligent, fördomsfri och helt fantastisk du är. Det öppnar dig också för att prova nya saker i allmänhet, och håller ditt sinne nyfiket och upphetsat.
Efter ett tag kanske du till och med märker snöbollseffekten. När du vänjer dig vid att uppnå de små sakerna som du bestämmer dig för, kan du känna dig alltmer benägen att ta itu med större och mer skrämmande saker.
Dessa grandiosa stora mål kan börja ta allt mer djärva proportioner - för allvarligt talat vem har sagt att du inte kan bestiga kebnekaise?
Vi föreslår att du tar tjuren vid hornen och kör.
3. Vänliga ord
Föreställ dig att det finns någon som följer efter dig hela dagen och muttrar dessa ord i ditt öra.
'Du är dum. Du är ful. Du kommer aldrig att uppnå detta'.
Du skulle förmodligen börja tro på alla dessa saker, eller hur? Inom alltför lång tid skulle dessa ord bli sanningen.
Att någon är din outtröttliga inre kritiker - och herregud, jobbar de hårt. Har du märkt hur du talar till dig själv? Slår du ner på dig själv för ett misstag på jobbet? Förlorar du sömn på grund av verbala snedsteg?
Du är inte ensam. Negativitetsbias är inneboende i alla människor, och det har varit en ganska praktisk överlevnadsmekanism ur ett evolutionärt perspektiv. Men dess effekt kan vara giftig, om du börjar ta all den självkritiken på allvar.
Motverka negativiteten
Det är inte lätt att vända en livstid av att prata ner till sig själv, men här är ett tips. Under loppet av en vecka, gör det till en daglig vana att lägga märke till och skriva ner alla negativa självprat som dyker upp i ditt huvud. Skriv sedan ner ett motpåstående där du betraktar tanken från en mer positiv vinkel.
Till exempel kan ett misstag på jobbet ha lett till känslor av "jag är så dum".
Försök att omarbeta detta som "Jag är exalterad över möjligheten att lära mig av den här erfarenheten och tillämpa det jag lär mig i framtiden. Jag är stolt över mig själv för att jag försökte!'
Dessa vänliga uppmuntrande ord kommer sakta men säkert att börja slå rot och komma mer och mer naturligt.
Hör vad du vill höra
Relaterat till detta är hur du tolkar feedback. Det kan vara svårt att höra något negativt - eller helt enkelt inte-100%-positivt - om dig själv. Det skulle vara ditt egotalande. Det är en krävande gammal sak som vill ha konstant uppmärksamhet dygnet runt.
Så varför inte unna det lite? Alltså - fokusera på allt du har gjort rätt! Det här är inte samma sak som att stoppa huvudet i sanden och ignorera vad du kan förbättra. Istället handlar det om att skapa en positiv sinnesstämning där du är mycket medveten och stolt över dina prestationer.
Detta förbereder i sin tur din hjärna för att lägga märke till fler av dina prestationer i framtiden.
4. Gratulera dig själv
Nästa gång du känner dig på toppen av världen, skicka ett vykort till dig själv där uppifrån.
Med andra ord – skriv ett brev till dig själv. Fyll den med alla fantastiska saker du har gjort hittills. Låt ditt ego bli stort och bekvämt här, för du har mycket att fira! Besökte du en ny plats? Inledde du ett obekvämt men nödvändigt samtal? Nådde du en professionell milstolpe?
Få ner allt på papper, och gratulera dig själv. Livet är inte alltid lätt, och vi kan ibland göra med en påminnelse om hur långt vi har kommit.
Spara brevet till när de mörka molnen kommer rullande in. Det kommer att vara en påminnelse om att bättre dagar inte är långt borta, och att du alltid har potentialen inom dig för något större.
Dagliga påminnelser
Du kan till och med sprida jubel till här och nu genom att skapa en prestationsburk eller dagbok.
Varje dag, fyll din dagbok eller burk med något du har uppnått eller något bra som har hänt. På detta sätt kommer du att träna om din hjärna för att lägga märke till allt du har åstadkommit såväl som de många underbara sakerna i livet.
När klimakteriet gör att du känner dig vilsen och ledsen, kan det vara en välbehövlig påminnelse om att det fortfarande finns så många saker att vara tacksam för.
5. Dags att säga ifrån
Att bygga upp självförtroende har mycket att göra med att ta tid för dina känslor. Det som bubblar iväg där nere kommer sakta att stiga upp till ytan, förr eller senare. Att ta sig tid för dina känslor och hedra dem hjälper till att lägga grunden för självförtroende och självförtroende.
En viktig del av denna process inkluderar att tala om dina känslor. Gör det dig omedelbart triggad, med varningsklockor som skriker i bakgrunden? Oroa dig inte, det är bara ditt nervsystem som blir inblandat.
Ditt nervsystem är ett mycket raffinerat och komplicerat nätverk, men det har fortfarande svårt att skilja mellan en läskig mammutattack och möjligheten att inte hålla med en hetsig kollega.
Ofta är det bara en varning för att något nytt och okänt händer. Men nytt betyder inte nödvändigtvis farligt! Hur som helst, alla känslor som du förtränger kommer ut förr eller senare - så det är mycket bättre att ta itu med det på en gång.
Dröjande förbittring
Tänk på det så här. Din vän var verkligen sen till att träffa dig, men de bad inte om ursäkt. Du säger ingenting, för varför förstöra den roliga eftermiddagen som ligger framför dig?
Men den lilla bollen av förbittring försvinner inte, och utan att inse det, nästa gång du träffar din vän, har du börjat agera kallare mot dem. Naturligtvis kan de inte förstå varför, eftersom de aldrig visste att du var upprörd.
Multiplicera dessa ögonblick med hundra, och du har plötsligt mycket outtalad förbittring begravd djupt i dina viktigaste relationer.
Kommunicera dina känslor
Under en vecka, notera andras handlingar eller beteenden som gör dig upprörd. Välj den minsta och kommunicera - vänligt, lugnt - till personen i fråga om hur du mår. Kanske du ringer dem, kanske är det ett sms - det är verkligen upp till dig. De kanske till och med är tacksamma för att du öppnade upp dig för dem.
Att prata handlar mindre om att lösa konflikter i nuet (även om det verkligen hjälper) och mer om att hedra dina känslor.
Du kommer att märka en känsla av lättnad efter att ha sagt ifrån och satt gränser, eftersom du är då mer sann mot dig själv. Och detta är den sanna essensen av självförtroende: att tro att du är viktig nog att stå upp för dig själv.
Vi lovar – ju mer du gör det, desto lättare blir det.
6. Sätt gränser
People pleasers, den här är för dig.
Gränser är ett ord som tjatas om, mycket. Av goda skäl! Gränser är oerhört viktiga för alla individer, men de är avgörande om din energi och ditt tålamod testas av klimakteriet.
Tänk på gränser som reglerna för spelet - ditt livs spel. Du är den enda personen som kan sätta dessa regler, och de innebär att säga "nej" till saker som du inte vill göra.
Att bara säga "nej" kan naturligtvis kännas otroligt svårt. Att säga "ja" får oss att känna oss älskade och viktiga. Plus, ibland vill vi verkligen bara vara hjälpsamma!
Men hur många middagar och fika och födelsedagar har du sagt ja till, när du egentligen ville tacka nej? Hur mycket tid, pengar och – mest avgörande – energi har du lagt till andras tjänst istället för dig själv?
Vad kunde du ha gjort istället, med all den tid, pengar och energi?
Säger nej för att säga ja
Att säga nej kan kännas svårt, så låt oss omformulera det. Genom att säga "nej", vad säger du så småningom "ja" till? Att tacka nej till lunchdejten kan frigöra tid för något annat mycket högre upp på din prioriteringslista.
Dessutom kommer du också att slippa den tunga känslan av förbittring som kommer av att gå med på något du faktiskt inte ville göra.
Ingen mer manipulation
Terapeuten Chloe Brotheridge går så långt som att kalla folktillfredsställande "manipulativ" och hävdar att vi presenterar en falsk version av oss själva för att få andras godkännande.
Naturligtvis hade du förmodligen aldrig tänkt att vara manipulativ, men slutresultatet är fortfarande förbittring och utmattning. Till dig.
Som med alla saker kan det kännas jobbigt att säga "nej" i början. Men det är bara för att du inte är van vid det, inte för att du faktiskt är obekväm. Som vilken muskel som helst måste du vänja dig vid att böja den, så börja i det små.
Och kom ihåg att njuta av den där susande känslan av glädje när du börjar öppna upp ditt liv för allt du faktiskt vill göra.
7. Känslomässig detox
Journalföring är sann näring för själen. Du kanske inte inser hur många tankar och känslor som snurrar runt där uppe, men de lägger förmodligen på några extra psykologiska kilon.
Speciellt under klimakteriet, när det händer så mycket! Du kanske sörjer tidens gång, eller känner dig helt enkelt reflekterande över nästa skede av ditt liv. Hur som helst, att sätta penna på papper kan hjälpa dig att förstå dessa tankar.
Fördelarna med journalföring
Under nästa vecka, ägna minst tio minuter om dagen till att skriva ner dina tankar. Det spelar ingen roll när du gör detta. Ett morgonpass kan hjälpa till att rensa ditt sinne för dagen som kommer, medan att skriva på kvällen kan lugna din hjärna för en djupare och mer tillfredsställande sömn.
Journalföring hjälper dig att bearbeta dina känslor, och det kan ge tillbaka en känsla av självkontroll. Att till exempel skriva om värmevallningar kanske inte skingra dem helt. Men att bearbeta dina resulterande känslor kan lätta på den känslomässiga bördan de orsakar och ge tillbaka en viss känsla av kontroll över ditt liv.
Är du osäker på vad du ska skriva? Låt bara det komma, vad som än kommer. Identifiera hur du känner dig nu, eller har känt dig under dagen, och utforska varför.
Använd ett Feelings Wheel online för att gräva djupare. Du kanske tror att du är stressad, men upptäck en djupare känsla av ensamhet som gömmer sig under. Du kan agera därefter och ordna en kaffedejt med en vän.
Att lägga grunden
Så där har du det. Genom att få mer kontakt med dina känslor, fokusera på regelbundna prestationer och träna om din hjärna till att bli snällare och mer positiv lägger du grunden för ett långvarigt och djupt rotat självförtroende.
Vi hoppas att dessa förslag säkerställer en smidigare segling över detta vågiga hav såkallat klimakteriet.
Friskrivningsklausul: Denna webbplats tillhandahåller inte medicinsk rådgivning. Informationen, inklusive men inte begränsad till text, grafik, bilder och annat material som finns på denna webbplats är endast avsedd för informationsändamål. Inget material på denna webbplats är avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med alla frågor du kan ha angående ett medicinskt tillstånd eller behandling och innan du påbörjar en ny vårdkur. Och ignorera aldrig professionell medicinsk rådgivning eller dröjsmål med att söka det på grund av något du har läst på denna webbplats.
Referenser:
“Developing Confidence and Learning to Say No with Chloe Brotheridge.” https://drchatterjee.com/developing-confidence-and-learning-to-say-no-with-chloe-brotheridge/. Accessed 9 March 2022.
“Generation Menopause | Invisibility Report.” https://gen-m.com/wp-content/uploads/2021/09/106847-Gen-M-Invisibility-Report-082.pdf. Accessed 9 March 2022.