Det kanske inte är lika trendigt som tarmhälsa, eller lika pressande som värmevallningarna, men benskörhet, eller osteoporos, bör fortfarande finnas i ditt klimakteriet-vokabulär. Det kallas en "tyst sjukdom" av American National Institute of Aging, och vad detta tillstånd betyder är att du har svagt och ömtåligt skelett som är mer känsliga för frakturer. Dessutom drabbar osteoporos främst kvinnor över 50 år, på grund av de hormonella förändringarna som är förknippade med klimakteriet.
Det kanske kan låta oroande, men information och förberedelser är din bästa försvarslinje här. I den här artikeln kommer du att lära dig hur god benhälsa faktiskt ser ut, liksom kopplingen mellan klimakteriet och benskörhet. Du kommer också att få våra bästa tips på hur du kan förbättra din benhälsa, med kost, motion, medicinering och HRT.
Vad är benhälsa?
Att ha ett ben att plocka med någon, att stå på tomgång, bara benen av något... Skelettet färgar vårt vardagsspråk, men hur ofta har du tänkt på vad ben egentligen är? Visst är det bara den där hårda, vita substansen som ger din kropp lite struktur... eller hur?
Ungefär så. Det kan verka stelt och livlöst, men ben är faktiskt en levande vävnad som rymmer näringsämnen, mineraler och fetter. Otroligt nog är benen också i ett konstant tillstånd av självförnyelse. Denna process är känd som benomsättning, eller ombyggnad, och det kan hända med hela 15 % av benytan vid en viss tidpunkt. Celler som kallas osteoklaster bryter ner och absorberar skadad benvävnad innan osteoblaster, en annan typ av cell, byggs upp och bildar nytt ben. Hela processen tar mellan 3 till 6 månader. Östrogen spelar en nyckelroll i benremodelleringsprocessen - men mer om det senare.
Ett par saker att komma ihåg innan vi går in i vad osteoporos faktiskt är:
Topp benmassa. Tillståndet där dina ben har nått sin maximala täthet och styrka, normalt i slutet av tjugoårsåldern. Benmassa hänvisar till mängden benvävnad i ditt skelett. Det kan påverkas av kön, genetik, ras, kost, rökning, fysisk aktivitet och hormoner. Att ha regelbunden mens är en bra indikation på att tillräckligt med östrogen produceras för att bibehålla tillräcklig benmassa.
Bentäthet. Detta hänvisar till mängden mineral i själva benvävnaden. En bentäthetsskanning används ofta för att se om du har osteoporos.
Vad är osteoporos?
Osteoporos betyder "porösa ben", och är en sjukdom i skelettet där benen har försvagats till en punkt där de lättare spricker. Vem som helst kan utveckla osteoporos, men det är mest förknippat med kvinnor över 50 år.
Den vanligaste skadan i samband med osteoporos är en bruten handled, höft eller ryggrad, även om det ibland kan räcka med en enkel hosta eller nysning för att skada revbenen. Det finns ett antal riskfaktorer som gör att du är mer benägen att utveckla denna sjukdom:
Kvinnor är mer benägna att utveckla osteoporos än män, särskilt de i tidigt klimakterie (under 45 år) eller vars äggstockar har tagits bort
Om du har genomgått 3 eller fler månader av högdos steroidmedicinering
Om du har vissa medicinska tillstånd, till exempel inflammatoriska eller hormonella problem
Om du har en familjehistoria av osteoporos
Långtidsanvändning av läkemedel som påverkar benstyrkan eller hormonnivåerna, såsom antiöstrogentabletter (vanligt efter bröstcancer)
Om du har en historia av ätstörningar
Om du har en liten eller petite kroppshydda
Brist på regelbunden motion
Överdriven rökning eller alkoholförtäring
En bentäthetsskanning kan visa vilken nivå av bentäthet du har (det vill säga mängden mineral i din benvävnad). Din läkare kan också vilja göra ett online frågeformulär som FRAX som kommer att beräkna din sannolikhet för en eventuell fraktur.
Att kvinnor är mer benägna att utveckla osteoporos än män beror delvis på att de har nättare ben. Ännu viktigare är dock klimakteriets roll i utvecklingen av detta tillstånd.
Klimakteriet och osteoporos
Kommer du ihåg peak benmassa? Det är då dina ben har nått sin maximala styrka och täthet, ofta i slutet av tjugoårsåldern, med nivåer som förblir ganska konsekventa under hela trettiotalet. Däremot börjar benmassanivåerna sjunka i fyrtioårsåldern. I grund och botten är en förlust av benvävnad en naturlig del av åldrandet och drabbar män och kvinnor i ungefär samma takt.
Tills klimakteriet träder in.
Som nämnts ovan är östrogen viktigt för benombyggnad. Det är därför ingen stor överraskning att sjunkande östrogennivåer i klimakteriet påverkar denna process. Minskningen av östrogen är kopplad till en ökning av benresorptionshastigheten - det stadie där ben bryts ner av osteoklaster. Problemet är att hastigheten med vilken nytt ben bildas inte förändras. Detta resulterar i en total förlust av ben över tiden.
Detta innebär att dina ben både under och efter klimakteriet blir svagare och ömtåligare på grund av förlusten av skyddande östrogen. Att ha svagare ben gör det mer sannolikt att du kommer att utveckla benskörhet. Dessutom är det inte ovanligt att kvinnor går upp i vikt under mitten av livet, återigen på grund av hormonella förändringar. Denna ökning av kroppsvikt sker ofta samtidigt som benet tappar sin densitet och styrka, vilket kan sätta skelettet under ytterligare press.
Förebygga osteoporos
Att ha svagare ben gör dig mer benägen att drabbas av en fraktur. Men exakt varför är detta så farligt?
Ett brutet ben i äldre dagar orsakar inte bara mycket smärta. Det kan också ha en djupgående fysisk och mental inverkan på din livskvalitet, på grund av en potentiell förlust av rörlighet och självständighet. Återhämtningen kan ofta ta månader eller år, om du överhuvudtaget kan återhämta dig. En allmänt citerad studie från 1980-talet visade att en av tre personer dog inom tolv månader efter att de fått en höftfraktur. Bland de som överlevde behövde fortfarande 60 % hjälp ett år senare.
Studien må vara gammal, men statistiken är uppvaknande. Vi citerar inte dessa siffror för att skrämma dig, utan snarare för att belysa hur viktig benhälsa är - det borde verkligen inte tas för givet. Som med de flesta saker är förebyggande det bästa botemedlet, och träning är det främsta sättet att bygga upp benhälsa. Kost, hormonbehandling och medicinering är också viktiga faktorer att ta hänsyn till. Låt oss ta en titt på hur de alla bidrar till bättre benhälsa.
Rörelse
Förutom att göra underverk för både din mentala och fysiska hälsa är träning ett utmärkt sätt att stärka dina ben. Och naturligtvis, ju tidigare du kommer igång i livet, desto bättre.
Men vad händer om du redan går igenom klimakteriet, eller om du har benskörhet? Var inte rädd, det finns fortfarande fördelar att hämta! En studie av kvinnor med osteoporos fann att ett 6 månader långt program med 60 minuters balans- och styrketräning, tre gånger i veckan, hjälpte deltagarna att få både mer styrka och balans. Ett gott balanssinne är viktigt för att förhindra fall som leder till frakturer. Det är därför obestridligt att träning är viktigt för att både förebygga och dämpa effekterna av osteoporos.
Det är dock viktigt att välja rätt typ av rörelse. Dina bästa alternativ här är viktbärande träning och styrketräning. Du kan läsa mer om det här.
Viktbärande träning
Detta är vilken övning som helst där dina fötter och ben stödjer din vikt. Det inkluderar löpning, hopp, dans, och aerobics.
Viktbärande träning stärker muskler, ligament och leder, och alla tre hjälper till att skydda benen. Naturligtvis spelar frekvens och intensitet en roll här - en intensiv basketmatch är mycket mer påfrestande, och därför fördelaktig, än en lugn promenad i skogen (även fast det är bra för andra anledningar). Men det tåls att nämna att det är bra att börja långsamt och bygga upp, särskilt om du är ny på dessa aktiviteter. Var noga med att ha bra skor för att skydda dina anklar och fötter.
Styrketräning
Det är här du använder muskelstyrka för att utföra en övning. Senor som drar i benen ökar benstyrkan.
Styrke- eller motståndsträning kan involvera gymträning, fria vikter, motståndsband eller helt enkelt din egen kroppsvikt. Maisie Hill, författare till Perimenopause Power, rekommenderar att du utför en övning med en tyngre vikt och färre repetitioner, istället för många repetitioner med lättare belastning. Detta kommer att ha en bättre effekt på din bentäthet.
Men om du är nybörjare på knäböj, och kettlebells är det helt okej, börja med lättare vikter och jobba dig uppåt. Fokusera på att få rätt form först, innan du sträcker dig efter skivstången.
Du kan läsa mer om styrketräning här.
Kost
Kosten spelar också en viktig roll för benhälsan - kanske inte så förvånande! Låt oss ta en titt på varför du behöver optimera kalcium, vitamin D och proteinnivåer för att skydda benen.
Kalcium
Benskyddets bästa vän! Vi vet att du vet att kalcium är viktigt för benhälsa, men det skulle vara försumligt av oss att utelämna detta underbara mineral. Nästan 99% av allt kalcium i kroppen finns i dina ben, och det kombineras med andra mineraler för att göra ditt skelett starkt.
Sikta på 500 mg per dag, med kalciumrika livsmedel inklusive sardiner, vita bönor, gröna bladgrönsaker, torkad frukt, tofu och mejeriprodukter.
Vitamin D
Detta vitamin är viktigt för friskt skelett och tänder, eftersom det hjälper kroppen att ta upp kalcium. Förutom - det är inte ett vitamin. Det är faktiskt ett prohormon, vilket betyder att kroppen förvandlar det till ett hormon. Men låt oss hålla oss till "vitamin" bara för att göra det enkelt! Du behöver 10 mikrogram om dagen av det här.
Bra källor till D-vitamin är fet fisk, rött kött, lever, äggulor, berikade livsmedel och kosttillskott. Det är dock svårt att tillgodose alla dina D-vitaminbehov enbart genom kosten, vilket innebär att du också behöver få det från solen. Det rekommenderas generellt 15 minuters solsken om dagen, dock är denna siffra endast baserad på ljushyade människor. Om du har en mörkare hudton är det mer sannolikt att du behöver 1-2 timmars solsken.
Solskenet måste ha en viss våglängd för att din kropp ska kunna tillverka D-vitamin av det. Denna våglängd uppstår när solen står tillräckligt högt på himlen för att din skugga ska vara kortare än din kropp. För alla som bor på norra halvklotet är detta verkligen möjligt endast under sommarmånaderna.
Det rekommenderas därför för dig i kallare klimat, som Sverige, att ta kosttillskott för att behålla dina D-vitaminnivåer under vintern. För dem med mörkare hy kanske du inte får tillräckligt med D-vitamin från solljus ens under sommarmånaderna, så överväg att ta ett tillskott året runt. Och naturligtvis, glöm inte SPF!
Protein
Protein är mycket viktigt för att bibehålla både ben- och muskelstyrka. Sikta på 1g protein per kilo kroppsvikt om dagen - vilket innebär att om du väger 70 kg måste du sikta på 70g protein till frukost, lunch och middag. Du hittar 20g protein i: 3 stora ägg, en laxfilé, ett kycklingbröst och ett halvt block tofu.
Hormonersättningsterapi
Hormonersättningsbehandling är en kontroversiell fråga. Hormonersättningsterapi, eller HRT, används normalt för att lindra besvärande klimakteriebesvär såsom värmevallningar. Men visste du att det också kan skydda din benhälsa?
Detta beror naturligtvis på att det fyller på dina östrogennivåer, som som du vet är viktiga för att skydda benhälsan. Även kortvarig användning av HRT har visat sig minska risken för frakturer i samband med osteoporos. Omvänt, om du slutar ta HRT går fördelarna snabbt förlorade.
Fortfarande osäker på HRT? Royal Osteoporosis Society i Storbritannien säger att HRT är "säkert och effektivt när det används på rätt sätt, av kvinnor som behöver det". I allmänhet, om HRT startas av kvinnor som är under 60 år och/eller mindre än 10 år efter klimakteriet, anses fördelarna i allmänhet överväga riskerna. Omvänt är riskerna större än fördelarna (eller helt enkelt ta bort varandra) om du tar HRT när du är över 60 och/eller är mer än 10 år efter klimakteriet. Det viktigaste är att diskutera HRT som ett alternativ med en betrodd läkare eller sjukvårdspersonal för att få individualiserad behandling.
De har även noterat att det är viktigt att överväga att ta HRT om du gick igenom klimakteriet tidigt, dvs före 45 års ålder. Detta beror på att du kommer att ha förlorat mer ben i genomsnitt på grund av förlusten av östrogen vid en yngre ålder , så det är viktigt att skydda dig så bra du kan mot risken för benskörhet.
Medicin
Det finns olika läkemedel tillgängliga för att förebygga eller behandla osteoporos. Med alla dessa alternativ, se till att prata med en läkare eller sjukvårdspersonal först för att se om medicinen är lämplig för dig samt för att diskutera eventuella biverkningar. Du kan utforska:
Bisfosfonater är en typ av läkemedel som används för att förhindra förlust av bentäthet som uppstår vid osteoporos. De saktar ner hastigheten med vilken celler bryter ner ben, vilket möjliggör mer benbyggande cellaktivitet. Förbättring kan ta 6-12 månader. Detta läkemedel bör inte tas i mer än 3-5 år. Det skrivs vanligtvis bara ut om du har benskörhet och har fått en fraktur eller har stor risk att få en.
Tibolone är en syntetisk steroid. Det verkar vara effektivt för att förhindra benförlust i ryggraden och lårbenet, även om det är osäkert om det påverkar frakturrisken.
SERM (selektiva östrogenreceptormodulatorer) fungerar som både en östrogenblockerare och promotor i olika delar av kroppen. Det kan öka bentätheten.
Så nu vet du hur viktigt det är att ta hand om ditt skelett. Oavsett om det är en extra joggingtur, några sumo squats eller till och med att öka ditt kalciumintag, har det aldrig funnits en bättre tid att börja optimera din benhälsa. I framtiden kan du vara så tacksam för det.
Referenser:
Daly, Robin. 2018. “Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription.” NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429007/.
Hill, Maisie. 2021. Perimenopause Power: Navigating Your Hormones on the Journey to Menopause. N.p.: Bloomsbury USA.
“HRT and bone health | Royal Osteoporosis Society.” n.d. NET. Accessed April 25, 2022. https://strwebprdmedia.blob.core.windows.net/media/auokc2hl/ros-hrt-and-bone-health.pdf.
JB, Andy -. 2016. “HRT is good for bones.” British Menopause Society. https://thebms.org.uk/2011/08/hrt-is-good-for-bones/.
Ji, Meng, and Qi Yu. 2015. “Primary osteoporosis in postmenopausal women - PMC.” NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643776/.
Lorentzon, M. 2015. “Osteoporosis: the evolution of a diagnosis.” Wiley Online Library. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12369.
“Osteoporosis.” n.d. National Institute on Aging. Accessed April 25, 2022. https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis.
“Osteoporosis - Prevention.” n.d. NHS. Accessed April 25, 2022. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/.
Otero, Montserrat. 2017. “The effectiveness of a basic exercise intervention to improve strength and balance in women with osteoporosis.” PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28352163/.
“Overview - - - Osteoporosis.” n.d. NHS. Accessed April 25, 2022. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/.