Du kanske inte förväntade dig att känna dig som en 21-åring igen, med oändliga (och, ärligt talat, överdrivna) energireserver. Men det här? Den extrema utmattningen, hjärndimman, den tunga böjelsen att somna med endast några minuters mellanrum? Ingen förberedde dig på detta.
Utmattning kan orsakas av många saker, och det är inte alltid direkt uppenbart vad grundproblemet är. Ändå är en sak klar: trötthet är något som drabbar kvinnor i klimakteriet hårdare än yngre kvinnor. En studie från 2018 av 300 ecuadorianska kvinnor fann att 85 % av postklimakteriella kvinnor och 46 % av kvinnor i förklimakteriet rapporterade att de kände sig både fysiskt och mentalt utmattade, jämfört med bara 19 % av kvinnor innan förklimakteriet. Det är en ganska stor skillnad.
Så om så är fallet, vad är kopplingen mellan klimakteriet och trötthet?
Hormoner
Hormonella fluktuationer är boven bakom nästan alla klimakteriella problem, så det skulle vara vettigt om de också bidrar till en känsla av trötthet. Det kan vara så att den ständiga förändringen i östrogen- och progesteronnivåer tröttar ut dig. Alternativt kan de symptom som dessa fluktuationer kan orsaka vara skyldiga. Till exempel kan värmevallningar och nattliga svettningar märkbart påverka din förmåga att sova ordentligt.
Stress
Stress kan vara en annan boven. Återigen, detta är ett universellt symptom som inte alltid är direkt kopplat till klimakteriet. Men att gå igenom en sådan omvälvande period kan ta ut sin rätt på ditt nervsystem, och föga överraskande har forskare funnit att trötthet kan bero på överexponering för stress. Det kan till och med vara så att stress bidrar till värmevallningar, även om det krävs mer forskning för att bekräfta detta.
Sömn
Alternativt kan det hända att du inte får tillräckligt med sömn. Många personer lider av dålig sömn, men klimakteriebesvär som nattliga svettningar och ångest kan göra det ännu svårare att få en god natts vila. Enligt en studie led 26 % av kvinnor i klimakteriet av svåra sömnproblem som påverkade deras dagliga liv.
Hjärndimma
Till sist ett ord om hjärndimma. Ledtråden finns i namnet, men hjärndimma kan kännetecknas av känslor av förvirring, glömska och en allmän brist på fokus och mental klarhet. Det är inte ovanligt att man känner sig utmattad trots att man har sovit tillräckligt. Typiska orsaker är stress, sömnbrist och överexponering för blått ljus. Hjärndimma kan negativt påverka din förmåga att känna dig energifylld och klar i huvudet.
De fem bästa knepen att besegra utmattning i klimakteriet
Nu vet du om de främsta orsakerna till utmattning i klimakteriet. Men även om kunskap är makt så skingrar det inte det tjocka, tunga molnet av utmattning som fortfarande följer dig runt. Så vi har sammanställt våra fem bästa tips för att stävja det molnet och öka dina energinivåer. Dessa tips tittar på vikten av vila, sömn, stresslindring och träning samt lyfter fram de bästa kosttillskotten att ta. Vi har inte inkluderat hormoner, som kan användas för att lindra några av de symtom som påverkar dina energinivåer.
1. Vila
Det låter ganska självklart, eller hur? Men vi ska gräva lite djupare här. Det finns många olika typer av vila, inte bara de där underbara eftermiddags tuppluren på soffan (även om vi är stora fans av dem!). Livet kan vara en hektisk virvelvind, även utan att de där irriterande klimakteriet symptomen dyker upp, så det är viktigt att ge din hjärna lite andrum. Detta kan göra underverk för att lindra alla mentala bördor som tynger dig. Nedan har vi valt ut våra favorittips från programmet ‘Boost your energy’ i Olivia-appen.
Du kan utforska:
Passiv vila. Okej, så kanske tupplur står högst upp på vår lista! Vi är trots allt professionella nappar här på Olivia HQ. Du kan också prova stretching, skonsam yoga eller bara sitta still. Passiv vila hjälper ditt sinne att varva ner, vilket gör det lättare att hantera stress och förbereder dig för en mycket mer tillfredsställande och djupare sömn senare.
Skriv dagbok. Detta är en av de mest närande formerna av känslomässig vila som du kan ägna dig åt. Du kanske inte inser hur många olika tankar och bekymmer som tynger dig, men att ta penna till papper kan vara ett bra sätt att lätta på ditt sinne och bearbeta dina känslor. Njuts bäst som en morgonpalettrengöring för att kickstarta dagen, eller som en del av en nattrutin för att varva ner.
Lågmälda dagar. Det är mycket viktigt att schemalägga lågmälda aktiviteter eller till och med hela dagar av absolut ingenting. Det moderna livet tycks ofta ske i en rasande hastighet, vilket gör det svårt att få tid för dig själv, så se till att schemalägga dessa stunder. Genom att göra det kan din hjärna vila ordentligt och ladda om från alla dagliga intryck och tankar som kan bidra till trötthet. Varför inte testa en lång promenad i skogen, en mysig stund med din favoritbok eller en lugn stund med akvareller? Vad det än är som får dig tillbaka till dig själv.
2. Sov bättre
Som nämnts tidigare kan dålig sömn orsaka förödelse på dina energinivåer. Om det är ett stort problem för dig att sluta ögonen ordentligt, så har vi appen för det. Olivias sömnprogram i appen är speciellt kurerat av 2Heal Clinic-hälsocoachen Carolina Enberg och är designat för att få dig att glida iväg i drömlandet som en bebis på nolltid. Tills dess, låt oss ta en titt på våra favorittips från programmet. Rätt sömn är hörnstenen för gott fysiskt och mentalt välbefinnande, och att optimera din sömnrutin är ett av de bästa sätten att återställa energinivåerna.
Sömnhygien. Aka, pimpa din nattrutin för att göra det ack så lätt att somna. Det viktigaste tipset vi kan ge dig är att undvika skärmar i 60 minuter innan du går och lägger dig (browniepoäng om du orkar mer!). Gör det mysigt med svag belysning (stearinljus om du känner dig sugen) och koppla av med lite dagbok, meditation eller läs en bra bok. Genom att göra det kan du varva ner ordentligt och förbereda din hjärna för djupare och mer tillfredsställande sömn.
Ha en bestämd sovtid. Ha en konsekvent och realistisk tid för läggdags som du vet att du kan hålla dig till minst fem dagar i veckan. Att hålla sig till ett sömnschema kommer att förbereda din hjärna för att börja känna sig sömnig vid samma tidpunkt varje kväll. En inkonsekvent sovtid kommer att röra till din dygnsrytm, vilket innebär att din kropp inte vet när det är dags att bli sömning.
Undvik alkohol och koffein. Vi vet. Hata oss inte. Men det här är viktigt. Alkohol kan tyckas få dig att somna snabbare, men den metaboliseras i kroppen när du sover och producerar föreningen aldehyd som blockerar REM-sömn. Detta resulterar i en mycket sämre sömnkvalitet, vilket bidrar till den utslitna, repiga känslan. Vad gäller koffein? Med en livstid på 10-12 timmar, vilket kaffe som helst efter lunch kommer med största sannolikhet fortfarande att finnas i ditt system när du går och lägger dig (beroende på hur din kropp metaboliserar koffein). Att hålla koffein som en strikt morgonvana, eller att helt undvika det, lägger den bästa grunden för lugn, oavbruten sömn.
Solstrålar. 20-30 minuter av solljus på morgonen hjälper till att stötta din dygnsrytm, som är din kropps inre klocka. Detta innebär att du naturligt kommer att känna dig sömnigare vid rätt tidpunkt på kvällen. Dessutom ger det dig en serotoninboost. Denna kemikalie tros lindra ångest och främja känslor av lycka, vilket hjälper dig att känna dig energifylld och redo för dagen. Vad finns att inte tycka om med det?
3. Kosttillskott
Ibland är en liten hjälpande hand allt du behöver. Gör rusande tankar det svårt att somna? Kanske är nattsvett i vägen för en hel natts sömn. Kanske vill du bara ha en full dag av energi.
Kosttillskott kan vara ett bra alternativ att utforska. Det är värt att notera att detta är ett område som kräver mer forskning, med avgörande vetenskapliga bevis för att backa upp påståenden som ibland saknas. Men eftersom många av dessa terapier har använts inom traditionell medicin i hundratals år kan de vara värda att utforska. Vi har sammanfattat våra favorittillskott för att bekämpa värmevallningar, ångest, stress och hjärndimma, för att minska effekten som dessa symtom har på dina energinivåer. Vi slängde också in ett par energihöjande kosttillskott.
För att bekämpa värmevallningar. En studie från 2018 visade att black cohosh var effektivt för att minska svårighetsgraden av värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet. En liten studie av 117 kvinnor fann att shatavari hjälpte till att minska nattsvettningar i kombination med andra ayurvediska örter. Koreansk ginseng, maca och astragalusrot är andra alternativ att utforska.
För att bekämpa ångest och stress. Du vill välja adaptogener här, eftersom dessa är växter som påstås hjälpa din kropp att anpassa sig till stress (även om mer forskning behövs för att stödja detta påstående). Ashwagandha är tänkt att vara särskilt effektiv, och många hävdar att det hjälper dem att glida iväg snabbare på natten. Studier på shatavari noterade att denna växt hjälpte till att minska ångest och stress hos råttor. Maca, helig basilika och astragalusrot är också adaptogener som är tänkta att vara särskilt effektiva mot stress.
För mer energi. Det finns vissa bevis som tyder på att ginseng och astragalusrot kan vara användbara för att bekämpa trötthetssymptom. En studie från 2018 noterade vissa förbättringar hos kvinnor i klimakteriet med trötthet efter att ha tagit en hög dos sojalecitin.
Mot hjärndimman. Detta är ett vanligt besvär i klimakteriet och kan bidra till trötthetskänslor. Problem med minne och koncentration kan ibland hänföras till låga nivåer av vissa B-vitaminer, såsom B6 och B12. Att ta B6- och B12-tillskott kan därför hjälpa till att minska hjärndimma. Omega-3-fetter är också viktiga för hjärnans kognition; sikta på två portioner fisk i veckan, eller motsvarande mängd i tillskott. Det finns några begränsade bevis för att ginkgo biloba också kan hjälpa till med kognitiv funktion.
4. Mer motion
Du är förmodligen inte förvånad över att se den här på listan, eller hur? En studie från 2015 fann att måttlig till hög fysisk aktivitet förbättrade energi hos postklimakteriella kvinnor. Vi kan inte argumentera mot bevisen! Det är upp till dig vilken typ av träning som känns mest lämplig, men här är en lista med tips för att få dig att röra på dig. Börja gärna med det lilla och gå vidare därifrån:
Styrketräning. Du kan läsa vår artikel här om hur fördelaktig denna typ av träning är för kvinnor i klimakteriet.
Konditionsträning. Få upp pulsen med löpning, simning, promenader, dans...listan är oändlig!
Yoga. Olivia intervjuade Queens of Menopause som driver en digital yogastudio speciellt för kvinnor i klimakteriet. Vår artikel beskriver de olika former av yoga som finns och deras olika fördelar. Varför inte se om det finns något som tilltalar dig?
Sporta. Vad sägs om att testa badminton med din partner eller squash med några vänner? Har du alltid velat ge fotboll en chans, eller kanske gymnastik? Om du är orolig för att kunna hänga med, titta på vilka aktiviteter som finns tillgängliga för din specifika åldersgrupp. Varning: det här alternativet kan innehålla mycket roliga stunder!
5. Ta det lugnt
Klimakteriet kan vara en utmanande period av olika anledningar. Som du vet kan stress bidra till trötthet, så det är en självklarhet att minska alla mentala påfrestningar kan påverka dina energinivåer positivt. Vi har tagit våra favorittips från Olivias digitala om stresslindring, skapat av experthälsocoachen Anette Lindquist från 2Heal Clinic. Ladda ner Olivia appen här.
Kalla duschar. Innan du springer iväg skrikandes kan kalla duschar vara ett bra sätt att lindra stress. I en process som kallas härdning bygger du gradvis upp din tolerans mot måttliga mängder stress och obehag. Detta kan sedan hjälpa dig att hålla huvudet kallt nästa gång du är i en utmanande situation. När du är i duschen, sänk temperaturen så lågt du kan. Till att börja med stanna där i minst trettio sekunder. Djupa, tunga andetag kommer att hjälpa dig igenom detta, eftersom du inte vill hyperventilera. Den tillagda bonus är att kalla duschar väcker dig och ger dig en explosion av energi som samt öka dina dopaminnivåer. Dopamin råkar bara främja lycka och motivation. Är du såld än?
Prioritera. Schemalägg allt i din kalender eller telefon, även de små, oviktiga sakerna. Speciellt de sakerna. Att komma ihåg att köpa mer havremjölk på vägen hem är bara en liten sak, men den sammansatta vikten av allt som man ska hinna med att göra kan lägga till en överraskande mängd mental påfrestning. Genom att prioritera alla saker du behöver få gjort, även om det är så enkelt som frukost, låser du upp din hjärna och effektiviserar aktiviteten. Att minska mängden "vad gjorde jag?"-ögonblick låter du skapar mer mentalt utrymme och minskar stressen.
Mindfulness. Var medveten om dina känslor och försök se dem som något du upplever, snarare än något du är. Till exempel, istället för att vara arg över något, kan du vara medveten om att du upplever känslor av ilska över en viss situation. Detta kan hjälpa till att lindra bördan av dina känslor genom att hålla dem på avstånd.
Säg nej. Kom igång med att säga nej till saker du inte vill göra. Om du är en livslång people pleasing kan det här kännas ovant eller till och med skrämmande. Men tro oss. En studie kallar kvinnor i klimakteriet för "smörgåsgenerationen", eftersom dessa kvinnor ofta tar hand om både sina barn och sina föräldrar samtidigt som de arbetar utanför hemmet. Med andra ord, du har förmodligen mycket på tallriken, och det kanske inte finns tillräckligt med dig att gå runt. Att säga nej och sätta fasta gränser frigör avgörande tid för dig själv. Genom att säga nej, vad är det du säger ja till?
Klimakteriet är ofta en utmanande tid, och det kan ta en vägtull på dina energinivåer. Oavsett om det är nattliga svettningar som hindrar dig från att få en god natts sömn, eller underliggande ångest som tynger dig, kan hela upplevelsen göra att du känner dig utmattad, både mentalt och fysiskt. Genom att ta en mer helhetssyn hoppas vi att dessa tips ger några spännande sätt att öka din energi och få dig tillbaka på rätt spår.
Referenser:
Baker, Fiona C. 2018. “Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges.” NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810528/.
“Dietary intakes and biomarker patterns of folate, vitamin B6, and vitamin B12 can be associated with cognitive impairment by hypermethylation of redox-related genes NUDT15 and TXNRD1.” 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6787977/.
“A double-blind, placebo-controlled, randomized trial of Ginkgo biloba extract EGb 761 in a sample of cognitively intact older adults: neuropsychological findings.” n.d. PubMed. Accessed March 21, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12404671/.
“The dynamics of stress and fatigue across menopause: attractors, coupling, and resilience.” n.d. PubMed. Accessed March 21, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189603/.
“Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health.” 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/.
“Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis.” 2016. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102849/.
Evans, Ellen M. n.d. “Feelings of energy are associated with physical activity and sleep quality, but not adiposity, in middle-aged postmenopausal women.” PubMed. Accessed March 21, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25137245/.
Fayad, Luiggi. 2007. “Assessing menopausal symptoms among healthy middle-aged women with the Menopause Rating Scale.” PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17329046/.
Hirose, A., et al. 2018. “Effect of soy lecithin on fatigue and menopausal symptoms in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Nutrition Journal. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-018-0314-5.
Riaz, Syeda U. 2020. “Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia.” NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7077099/.