Kallvattenterapi har hypats upp de senaste åren för sina hälsofördelar av toppidrottare, kändisar och influencers runt om i världen. Även de gamla romarna gjorde det. Kalla duschar kan vara en enkel ny rutin att lägga till under klimakteriet för att hjälpa dig att övervinna symptom som depression, hjärndimma, ångest och trötthet.
Vad är kallvattenterapi?
Kalltvattenterapi, även känd som kryoterapi eller hydroterapi, är när du doppar dig i vatten med en temperatur på femton grader Celsius eller lägre. Erfarna kallvattenbadare väljer ofta temperaturer närmare fryspunkten.
Det finns både anekdotiska och en ökande mängd vetenskapliga bevis för att exponering för kallt vatten kan gynna din hälsa och göra dig både gladare och mer energifylld. Ett bra och enkelt sätt att börja och lätta på upplevelsen är att ta en kalldusch från bekvämligheten av ditt eget hem. Det kan vara en fördelaktig rutin att lägga till varje morgon för att hantera dina klimakteriebesvär.
Vetenskapen bakom effekterna av kallvattenbad.
Kallt vatten piggar upp och aktiverar både din kropp och ditt sinne. När du kommer ner i vattnet kommer du till en början att flämta och din andning blir snabb. Din puls och ditt blodtryck kommer att öka. När du är i det kalla vattnet så anpassar sig din kropp till kylan och kommer snart att lugna ner sig igen.
En studie som undersökte huruvida kalla duschar kan hjälpa till med behandling av depression har visat att exponering för kallt vatten aktiverar både det sympatiska nervsystemet, vilket utlöser fly-och-kamp-responsen och det parasympatiska nervsystemet som sedan lugnar ner kroppen efter en stressig reaktion .
En grupp som exponering för kallt vatten vid fjorton grader i en annan studie visade ökningar av stresshormonerna adrenalin, epinefrin och noradrenalin snabbt efter att ha kommit ner i vattnet. Detta känns obehagligt eftersom din kropp arbetar hårdare för att behålla sin normala temperatur. Efter att din kropp har börjat anpassa sig till kylan saktar stressreaktionen ner och den parasympatiska, lugnande responsen stiger, desto högre nivåer än innan exponeringen - denna positiva känsla sitter kvar i flera timmar efter. Det är inte så att stressreaktionen försvinner ju fler kalla duschar du tar, men ju fler gånger du gör det, desto bättre kan du bli på att hantera obehaget.
Kalla duschar har också visat sig skicka elektriska impulser från nervändar till hjärnan, vilket sägs potentiellt ha en antidepressiv effekt. Vissa studier har också funnit att när du kliver i kallt vatten kan det också aktivera hypotalamus-hypofysen, vilket är kopplat till frisättningen av kortisol. Beta-endorfin frisätts också i blodet. Högre kortisol- och beta-endorfinnivåer har kopplats till högre självkänsla och känslomässig stabilitet.
Kalldusch ger dopamin kickar
Ett annat hormon som aktiveras i det kalla vattnet är dopamin. Dopamin får dig att må bra, känner dig nöjd, motiverad och som om du har uppnått något bra. Den här stiger långsammare, men kan ändå hålla i upp till tre timmar efter att du har varit i kallt vatten. Du får mer dopamin från kalldusch än av att äta choklad eller ha sex. Vid sin toppnivå efter kallduschen tredubblar dopamin nästan din normala nivå, vilket är samma mängd som du skulle få av att ta kokain. Tänk på det.
Vilken vattentemperatur för bästa effekt?
Den idealiska temperaturen beror på hur van du är vid exponering för kallt vatten. När du är erfaren kan du gå mellan fyra och sju grader. Men när du precis har börjat kan du börja vid en varmare temperatur, som tjugo grader, och gradvis acklimatisera din kropp till kallare och kallare temperaturer. Du vet att det är en bra temperatur när du känner att du verkligen vill komma ut, men vet att du klarar av att stanna kvar.
Hur länge ska man stanna i det kalla vattnet?
Cchocken varar oftast i upp till tre minuter innan det sympatiska nervsystemet lugnar ner sig. Även om det inte är känt exakt vilken tid kylexponering har de bästa fördelarna, är en rekommendation att ta kalldusch två eller tre gånger i veckan i totalt elva minuter per vecka. Detta innebär att stanna i kallt vatten tillräckligt länge för att återhämta sig från köldchocken. Du kan också börja med kortare duschar och bygga upp det med varje vecka.
Varför kallvattenterapi? Fördelarna med kalla duschar under klimakteriet
1. Ökar ditt humör under klimakteriet Som tidigare nämnts kan exponering för kallt vatten öka dina basnivåer av dopamin med 250 %, mer än choklad och sex och samma sak som kokain. Detta kan öka ditt humör när du gör det regelbundet och hjälpa till med mentala klimakteriebesvär som depression och ångest. Den bästa delen? Det är en helt naturlig humörhöjare.
2. Minska hjärndimma och förbättra ditt fokus Att ta kalldusch på morgonen kan hjälpa till med klimakteriebesvär som hjärndimma eftersom det ökar nivåerna av hormonet noradrenalin. Låga nivåer av detta hormon har kopplats till hjärndimma.
3. Kan stärka ditt immunförsvar En studie visade att personer som regelbundet tog varma till kalla duschar var 29 % mindre benägna att bli sjukskrivna på jobbet. Detta kan bero på, som andra studier har funnit, att kalla duschar, även bara trettio sekunder långa, kan öka antalet vita blodkroppar. Vita blodkroppar är viktiga för ditt immunförsvar och hjälper till att bekämpa infektioner.
4. Bli bättre på att hantera stress Att aktivt välja att göra något som känns obehagligt och sedan lyckas med det visar vad du är kapabel till och kan stärka dig mentalt. Att aktivera din kropps stressreaktion på ett hälsosamt sätt med kalla duschar kan träna dig att bli bättre på att hantera stressen varje dag, inklusive dina klimakteriebesvär.
5. Håll dig aktiv, fortsätt i rörelse och utmana dig själv Att bygga en ny vana tar tid, men det kan motivera dig att tro att det här är en vana du kan göra för att hålla dig aktiv i din vardag. Adrenalinkicken är också ett bra sätt att distrahera dig från dina symptom. Det är en kort men uppslukande upplevelse. Det låter dig vara i nuet och bara fokusera på vad du upplever i det kalla vattnet.
Så här kan du vänja dig med kalla duschar:
1. Börja med varmt vatten och avsluta med varmt vatten Du kan även växla mellan varmt och kallt vatten. Du kan börja med tio sekunder varmt vatten, sedan tio sekunder kallt vatten och sedan växla fram och tillbaka i ett par minuter.
2. Gör det så ofta du kan i början Ju mer du gör det, desto mer vänjer din kropp sig vid det. Men räkna med att köldchocken kommer varje gång, det här är en del av det.
3. Kallt på morgonen och varmt på kvällen Morgonen är en bra tid för en kall dusch eftersom det kommer att skapa en topp i dina dopaminnivåer som gör att du känner dig mer vaken och alert. På morgonen kan du dra nytta av den brådskan för att kickstarta dagen. På kvällen är det bättre att ta varma duschar eftersom värmen hjälper din kropp att lugna ner sig och slappna av.
4. Andas lugnt Kalla duschar är den perfekta tiden att träna medveten och kontrollerad andning eftersom du naturligt kommer att känna dig benägen att andas snabbare när stressreaktionen sätter igång. Att aktivt ta långa, djupa andetag under kalla duschar kan hjälpa dig att hålla dig lugn och ha kontroll, vilket hjälper dig att njuta av och omfamna kallduschturen.
5. Använd obehaget för att stärka dig själv Klimakterietsymptom, är som kalla duschar, inte bekväma eller roliga. Exponering för kallt vatten kan vara ett sätt för dig att luta dig in i obehaget och visa dig själv att du är kapabel att göra det obekväma. Så använd den som en mental träningsövning. Om du tror att det kommer att hjälpa - så gör det de.
References:
Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Kelley, J. S., & Bird, E. (2021). Improved mood following a single immersion in cold water. Lifestyle Medicine. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.53
Lombardi, G., Ricci, C., & Banfi, G. (2011). Effect of winter swimming on haematological parameters. Biochemia medica. https://doi.org/10.11613/bm.2011.014
Shevchuk N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
Srámek, P., Simecková, M., Janský, L., Savlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European journal of applied physiology. https://doi.org/10.1007/s004210050065
Zorrilla, E. P., DeRubeis, R. J., & Redei, E. (1995). High self-esteem, hardiness and affective stability are associated with higher basal pituitary-adrenal hormone levels. Elsevier. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306453095000059?via%3Dihub.